Comment se préparer correctement en hiver pour courir un trail en 6 étapes
Tout amateur de course à pied conviendra que les mauvaises conditions météorologiques ne sont pas une excuse pour sauter une séance d’entraînement, surtout si votre but est de maintenir votre corps en bonne santé. Néanmoins, la course à pied d’hiver a des règles différentes de celles du jogging d’été.
Mais sachez que même s’il fait froid, courir reste avant tout un moyen de prendre l’air et se faire plaisir en extérieur. Comment s’y préparer ? Que devez-vous garder à l’esprit pour éviter d’attraper un rhume ? Consultez notre guide complet ci-dessous.
Courir en hiver ? Pourquoi pas !
Le jogging, quelle que soit la température, apporte toujours des effets positifs : il permet de brûler des calories, d’améliorer la condition physique et de favoriser la production d’endorphines. Ce dernier atout est particulièrement important en automne-hiver, lorsque tant de personnes se plaignent de la mauvaise humeur causée par les basses températures, les journées plus courtes et le manque de soleil et de vitamine D.
Si vous ne courez que depuis peu de temps, n’abandonnez pas ce sport en attendant le retour de températures plus chaudes. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous n’avez certainement pas besoin de vous convaincre que l’hiver n’est pas une excuse pour arrêter le jogging.
Courir en hiver, quels sont les risques
La course à pied hivernale, bien qu’aussi agréable que celle pratiquée en été, comporte le risque d’attraper un rhume. L’inhalation d’air glacé peut irriter le système respiratoire et entraîner une infection. Mais y a-t-il une limite de température en dessous de laquelle il vaut mieux sauter un entrainement ? Il est difficile de répondre à cette question, car tout dépend de la détermination du coureur. D’une part, courir à des températures inférieures à 5 degrés Celsius provoquera une gêne, tandis que d’autres toléreront parfaitement le jogging à -15 degrés.
La course à pied en hiver est également un risque de blessures diverses. Il n’y a pas que le risque de glisser sur la glace en cas de verglas. Lorsqu’on court sur des surfaces incertaines comme la neige et la glace, beaucoup de gens plient instinctivement les genoux, déplaçant leur centre de gravité vers leurs articulations. Une course prolongée de cette manière peut les endommager sérieusement. Pratiquer la course à pied lorsqu’on débute est déconseillé sans un bon échauffement.
Comment commencer à courir en hiver ?
La bonne technique de course en hiver est différente de celle que vous utilisez pendant les saisons chaudes. Lorsque vous courez dans le froid, votre principale préoccupation doit être votre sécurité. Respectez les règles suivantes et la course d’hiver deviendra un véritable plaisir.
- Bien s’échauffer
C’est un point inévitable de toute formation. En hiver, vous devez vous échauffer beaucoup plus et plus vite : au lieu de faire des flexions et des squats statiques, comptez sur des sauts dynamiques, des courses sur place, des cercles d’épaules et de hanches. L’échauffement hivernal d’un coureur ne doit pas durer moins de 10 minutes.
- Choisir le bon itinéraire
Avant de faire votre premier jogging d’hiver, réfléchissez au choix de l’itinéraire. Idéalement, il devrait s’agir d’une portion régulièrement déblayée de la neige et de la glace. Même les meilleures chaussures ne vous protègent pas forcément contre une chute, qui pourrait entraîner une torsion de la cheville ou, dans le pire des cas, une fracture.
3 – S’étirer uniquement à la maison
Bien qu’en été vous fassiez des étirements directement après l’entraînement, dans le froid il est préférable de le faire uniquement à la maison. Pendant les températures froides, les muscles se refroidissent rapidement et reviennent à l’état où ils étaient avant l’exercice. En les étirant, vous risquez de vous blesser.
- Prenez votre téléphone avec vous
Si vous courez dans un parc peu fréquenté en hiver, emportez toujours votre téléphone portable avec vous. C’est très important, car cela vous permettra d’appeler à l’aide en cas de blessure. Et où gardez-vous votre téléphone pendant que vous vous entraînez ? Une ceinture de course spéciale ou un brassard sera une solution pratique.
- Respirer dans le froid
De nombreux coureurs respirent par la bouche pendant l’entraînement. En hiver, cela peut être un problème, car l’air froid qui pénètre dans les poumons les irrite, ce qui favorise le développement d’infections. Il est préférable d’inspirer par le nez pour réchauffer l’air et d’expirer par la bouche.
- Opter pour un entraînement plus léger
Les conditions météorologiques difficiles ne sont pas propices aux sports de plein air. Votre corps ressentira le froid de manière beaucoup plus aiguë. Alors, permettez-vous de faire des séances d’entraînement plus courtes et moins intensives en hiver. Une course trop fréquente et conséquente peut nuire à l’immunité de l’organisme, si importante en hiver.
Comment se protéger pour courir en hiver ?
La question la plus importante de la course à pied en hiver est le choix de vêtements appropriés. Le jogging à basse température peut parfaitement vous endurcir et vous rendre résistant au froid, à condition que vous vous y prépariez bien. Comment s’habiller pour la course d’hiver ?
Sous-vêtements thermiques pour la course par temps froid
Les sous-vêtements thermo-actifs pour l’hiver sont essentiels. Sa tâche est de vous garder au chaud et aussi d’évacuer correctement l’humidité. Lorsqu’il gèle, évitez les sous-vêtements en coton habituels, qui se mouillent rapidement et ne font qu’ajouter à la sensation de froid. Quel sous-vêtement thermique pour courir en hiver est le meilleur choix ?
Nous recommandons de se concentrer sur les guêtres longues et les hauts à manches longues. En outre, les femmes doivent se souvenir de porter un bon soutien-gorge de sport, ce qui affecte considérablement le confort de l’entraînement, même lorsqu’elles courent en hiver.
Des chaussures de course contre le froid
Les chaussures sont également extrêmement importantes. Les chaussures de course d’hiver doivent avoir une semelle antidérapante, une bande de roulement transparente et une membrane imperméable. Pour un coureur chevronné, ces conseils ne seront probablement pas inconnus ; ces caractéristiques devraient être présentes dans toutes les chaussures de course.
Une bonne stabilisation de la cheville est également très importante pour ceux que vous portez pour vous entraîner par temps froid. Il n’est pas difficile de tomber et de se blesser gravement sur la glace.
Des chaussettes chaudes
Quelles chaussettes porter pour un entraînement hivernal ? Certainement pas des chaussettes courtes, que l’on utilise si souvent en été. Le jogging dans le froid nécessite l’utilisation de chaussettes de course plus longues. Cependant, ils ne doivent pas être trop épais pour ne pas faire transpirer les pieds.
Les vestes de course légère pour l’hiver
Le sweatshirt en softshell est très adapté aux courses hivernales. Nous vous recommandons de choisir un modèle avec une fermeture de paume pour que les manches ne glissent pas pendant l’entraînement.
Que faut-il porter pour courir en hiver ? La bonne veste et le bon pantalon
Qu’en est-il de la veste pour la course d’hiver ? Tout d’abord, il doit être à la fois étanche et léger. La veste doit également vous protéger du vent glacial et pénétrant.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous entraîner dans votre doudoune préférée. Après quelques centaines de mètres seulement, vous aurez le sentiment que ce n’était pas la meilleure idée. Optez pour une veste qui vous tient chaud, mais pas trop épaisse. Si vous transpirez trop dans le froid, vous allez attraper un mal.
En ce qui concerne la partie inférieure de votre tenue, les leggings de course sont le meilleur choix. Ils ne restreignent pas vos mouvements et vous protègent du froid et du vent. Si vous n’êtes pas fan des leggings moulants, optez pour un pantalon de course classique, coupe-vent, composé de plusieurs couches.
Protégez votre tête et vos mains
On ne peut pas oublier le bonnet et des gants. La plupart de la chaleur s’échappe par la tête, il est donc essentiel de la protéger pendant votre course à pied.
Un bonnet qui n’est pas trop épais et qui couvre bien le front et les oreilles est un bon choix. Ne portez pas de bonnet en laine, car votre cuir chevelu transpirera rapidement. Optez pour un bonnet de sport en matière synthétique.
Des gants en néoprène chauds, mais confortables protègeront vos mains de l’humidité et du froid. Les meilleurs modèles de gants de sport pour la course à pied hivernale vous permettent d’utiliser des appareils à écran tactile afin que vous puissiez surveiller confortablement vos performances pendant l’entraînement.
Protégez votre visage contre le froid
Si vous n’avez pas peur de courir même par quelques degrés dehors, pensez à protéger votre visage. La première barrière devrait être une crème protectrice, qui protégera votre peau de l’air glacé. En outre, il vaut la peine de se munir d’un foulard léger de type chamois, qui protégera une grande partie de votre visage du vent, tout en n’entravant pas votre respiration.
N’oubliez pas de vous hydrater
La soif est généralement beaucoup plus faible en hiver. Cela ne signifie pas que votre corps n’a pas besoin d’être hydraté. N’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau minérale, surtout avant et après votre entraînement.
Courir dans le noir ? Prenez des réflecteurs
En hiver, la journée est plus courte et de nombreuses personnes n’ont le temps de faire de l’activité physique que dans la deuxième moitié de la journée ou très tôt le matin. Lorsque vous allez faire votre jogging la nuit, n’oubliez pas de vous rendre visible en portant des objets réfléchissants. Il peut s’agir de pendentifs réfléchissants, d’un brassard ou de vêtements de course spéciaux qui comportent de tels détails. Les réflecteurs sont nécessaires même lorsque vous courez au centre d’une ville bien éclairée.
Vous pouvez également vous munir d’une lampe frontale.
Qu’en est-il de la pollution de l’air en hiver ?
La pollution de l’air est un cauchemar, surtout pour les amateurs de sports de plein air, car les temps froid et sec son souvent le signe d’une hausse de pollution de l’air surtout dans les grandes villes. Avant de planifier une séance d’entrainement, il est utile de vérifier quel est l’état actuel de l’air dans votre localité. Si elle n’est pas trop bonne, il existe plusieurs solutions
1) Investissez dans un bon masque.
2) Passer à une autre forme de sport, par exemple aller à la piscine.
3) Reportez votre séance de course au lendemain en espérant qu’elle sera meilleure …
