Comment apprendre à bien courir et garder son endurance ?

Les trois activités physiques les plus populaires en France sont le football, le cyclisme et la course à pied. Laquelle de ces activités une personne qui envisage afin de pratiquer une activité physique adaptée ? Pour le premier, vous avez besoin de trouver un club, mais vous serez contraint de suivre un rythme propre aux sports collectifs et peut être aussi condamné vos week-ends.

Le cyclisme, même s’il est complètement récréatif, nécessite un bon vélo et un casque. La course à pied, en revanche, ne nécessite aucun équipement ni aucune préparation (ou presque). Tout le monde peut le faire. Il suffit de mettre ses baskets, de quitter sa maison et de courir à proximité de chez vous.

Toujours pas convaincu ? Voici quelques conseils sur la façon de commencer le running et sur ce qu’il faut rechercher avec ce loisir pour rendre vos entraînements aussi efficaces et agréables que possible.

Comment commencer à courir ?

Il est préférable de commencer le jogging avec un équipement basique, mais confortable. Vous pouvez laisser l’équipement professionnel pour plus tard. Au début, des chaussures de sport, un short confortable et un t-shirt suffisent. Plus tard, vous pourrez penser à faire utiliser des accessoires complémentaires. Pendant les premières semaines, il n’est pas non plus nécessaire de s’encombrer de techniques de course à pied particulières.

Il est préférable de se concentrer sur une grande régularité. 3 à 4 séances d’entraînement par semaine et des objectifs réalistes. Le début de la course à pied peut être décourageant, il est donc bon de commencer calmement voir très calmement. Comme premier objectif, vous pouvez fixer, par exemple, 20 minutes de jogging lent entrecoupés d’une marche rapide. La prochaine étape pourrait être d’atteindre 30 minutes de course continue, et la suivante de dépasser la limite de 6 minutes par kilomètre.

Remarque supplémentaire pour les heureux propriétaires des animaux de compagnie : courir avec un chien est également un très bon moyen de se lever du canapé.

Courir pour les débutants

S’habituer lentement à l’effort, étape par étape et arrivé jusqu’au bout, est une très bonne méthode pour commencer, car cela vous permettra de ne pas être découragés par des charges excessives, de la fatigue ou de la douleur, contreproductive au début. Lorsque votre organisme s’adaptera à la fatigue, la course d’endurance deviendra une habitude. Bous aurez alors le sentiment que le sport est vraiment une activité qui crée une dépendance, et vous attendrez la prochaine journée d’entraînement avec impatience.

Les premières semaines sont également le moment idéal pour prendre de bonnes habitudes. C’est pourquoi vous devez porter une attention particulière à votre technique de course à pied. Votre posture doit être droite, les épaules détendues, et votre tête doit être relevée et tournée vers l’avant. De nombreux coureurs débutants allongent anormalement leur foulée, ce qu’il faut également éviter.

La foulée doit être élastique et naturelle, le pied ne peut pas être étiré loin devant le reste du corps, surtout quand on court à un rythme lent. Les bras jouent également un rôle clé. Ils doivent donner le rythme à l’ensemble du mouvement, se balançant de manière dynamique et décisive.

Une autre habitude saine, qui doit être acquise dès le début, consiste à s’étirer avant et après l’entrainement. Ceci permettra non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi de lutter contre la douleur. Vous devez également faire attention à votre respiration et la contrôler consciemment. Des inspirations et expirations profondes adaptées au rythme de la course à pied donnent les meilleurs effets pour optimiser l’oxygénation des muscles.

la course à pied sur la route

Que faut-il manger avant de courir ?

Avant de courir, vous ne devez pas manger de repas gras ou difficiles à digérer. Le corps tolère mal l’effort physique qui suit, et dans les cas extrêmes, l’effort fourni à chaque pas est encore intensifié par des sensations de nausée. C’est pourquoi il vaut la peine de s’en tenir à deux règles de base.

Ne courez pas après avoir mangé. En cas de repas copieux, attendez au moins deux heures avant de partir courir. Après une collation légère, un espacement de 30 minutes suffisent.

La deuxième pratique saine consiste à éviter les sucreries, les boissons sucrées et les fast-foods, surtout les jours d’entraînement. Non seulement cela vous permettra de vous sentir mieux sur le parcours, mais un peu de rigueur nutritionnelle peut initier des changements dans nos habitudes.

La course à pied aura le plus grand impact sur votre vie si elle s’accompagne de changements favorables pour la santé dans d’autres domaines. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de suivre un régime spécial pour courir quelques kilomètres dans une forêt ou un parc. Si courir vous motive à échanger un hamburger contre une salade légère et un smoothie aux fruits, alors vous aurez obtenu un réel succès.

Quels sont les repas recommandés avant la course à pied ?

Le régime alimentaire d’un coureur est souvent composé d’aliments tels que des salades, des pâtes, du muesli ou des céréales.

Que faut-il manger après avoir couru ? Si vous cherchez une collation pour après l’effort, prenez un yaourt, des smoothies, des fruits ou des légumes (crus ou cuits à la vapeur). Et surtout hydratez-vous ! Ceci aidera à votre récupération musculaire et limitera les crampes en évacuant l’acide lactique.

Échauffement avant de courir

La course à pied doit toujours être précédée d’un échauffement. Il peut s’agir d’un échauffement dynamique de plusieurs minutes, c’est-à-dire de toutes sortes de tractions, de levées de jambes, de sauts, de cercles de bras, de courses sur place, tous les exercices bien connus dès les premières minutes des cours de gymnastique à l’école permettant et éveil musculaire. Vous pouvez y ajouter des exercices d’étirement, mais ils ne doivent pas être trop long. Pas plus de 15 secondes par groupe musculaire.

Préparer le corps à l’exercice physique permet non seulement de minimiser le risque de blessure, mais aussi de vous protéger des douleurs pendant la course. Une douleur désagréable, lancinante et parfois aiguë sous les côtes en courante. Qui d’entre nous n’a pas éprouvé ce sentiment en pratiquant une activité physique épuisante. Un échauffement sérieusement effectué est un excellent moyen d’éviter ce mal tenace.

Les effets de la course à pied, ou à quoi ça sert ?

Si quelqu’un pense encore que courir est trop pénible et n’est pas encore convaincu du résultat de l’équilibre entre les pertes et les avantages du jogging – alors cette pièce lui est dédiée. Nous ne mentionnerons que les avantages les plus évidents de la course à pied :

  • Amélioration de la condition physique et de l’endurance – elle a un effet positif sur tous les aspects de la vie,
  • une meilleure santé – principalement un effet positif sur le cœur et le système respiratoire,
  • le bien-être – les endorphines libérées après l’exercice peuvent faire des merveilles,
  • effet positif sur le métabolisme – l’activité physique accélère le métabolisme,
  • lutter contre le stress – quelques kilomètres de jogging dans le parc sont un bon moyen de gérer les nerfs,
  • le contact avec la nature et l’air frais, été comme hiver
  • le potentiel social – la course à pied est une passion qui rassemble des milliers de personnes

Les premiers effets significatifs de la course à pied devraient se faire sentir au bout d’un mois déjà. Cela vaut la peine d’essayer !

la course à pied sur un ponton en bord de mer

Apprendre à gérer les petites douleurs pendant et après votre jogging

Les douleurs musculaires pendant l’effort : l’acide lactique

Le savez-vous : Faire un effort physique créé des douleurs musculaire pendant l’effort en plus d’une fatigue lors de la contraction musculaire répété. Mais pourquoi nos muscles font-ils mal pendant et après l’effort ? C’est l’acide lactique qui provoque ces douleurs. Un muscle fonctionne avec de l’oxygène et du sucre. Le premier est le comburant et le second est le carburant. Vous y pensez peut-être, mais c’est comme une flamme, et le muscle créé une réaction de combustion pour expulser du CO2.

Cette création produit de la chaleur, mais surtout de l’ATP, une molécule purement énergétique de notre corps qui permet la contraction musculaire. Le problème est qu’au cours d’un effort long, la combustion est moins efficace à cause de l’accumulation de chaleur de la réaction musculaire. Le muscle compense en créant une seconde réaction, une fermentation lactique qui permet aussi de produire de l’ATP. Cette fermentation lactique libère à la surface des muscles de l’acide lactique (résidu de la réaction chimique) et c’est ça qui “brule” vos muscles et qui fait mal.

Donc si vous avez mal à vos muscles pendant l’effort, c’est que vous poussez trop votre effort. En arrivant à trouver votre rythme, vous arriverez à rester dans le vert sans déclencher de fermentation lactique. Cette acide lactique peut mettre plusieurs jours à s’évacuer.

S’hydrater permet d’éliminer l’acide lactique couplé aux étirements musculaires de fin de course. Si cette acide lactique à du mal à s’évacuer, il peut générer des crampes nocturnes. Pourquoi ? Car un muscle en présence d’acide (lactique) peut relancer un bref instant une fermentation rapide qui créé une décharge d’ATP et une contraction musculaire violente et localisé. C’est la crampe.

Ne pas confondre douleur musculaire et courbature

Les courbatures doivent apparaitre 24 à 48 heures après l’effort. Ces courbatures apparaissent souvent après une reprise d’activité physique. Les courbatures sont des réactions normales. En reprenant une activité physique, les muscles se remettent en activité. Ceci stimule votre organisme à créer de nouvelles fibres musculaires. C’est une mémoire musculaire qui se met en place. Vos muscles grossissent pour pouvoir d’adapter à votre nouvel environnement physique.

Vos fibres musculaires grossissent et se multiplient. C’est fibres sont enrobés dans une membrane que l’on appelle le “fascia“. C’est ce fascia qui s’étire et qui se traduit par des douleurs persistantes pendant quelques jours : c’est les fameuses courbatures. Les étirements permettent d’attirer les actines et myosines composant les fibres musculaires afin qu’ils reprennent leurs positions de repos. Les étirements permettent aussi d’étirer les fascias et limites les cas de courbatures

Comment faire passer un point de côté sans devoir s’arrêter de courir ?

de bonnes chaussures pour debuter la course à pied

Qui n’a jamais connu un point de côté au beau milieu d’une session de course à pied ? Personne ! Un point de côté survient lorsque le rythme respiratoire n’est pas naturel pendant un effort. Pour éviter le point de côté il faut trouver une synchronisation du rythme de respiration avec le rythme de vos foulées.

Il faut que votre respiration soit régulière et ne doit surtout pas être forcé. Pour trouver ce rythme, il faut démarrer lentement au début sur le premier kilomètre. Forcez-vous à prendre un faux rythme lent le temps de démarrer la machine et trouver une synchronisation entre votre vitesse, votre foulée et votre respiration. Une fois que vous sentez que vous êtes à l’aide avec ces 3 facteurs vous pouvez sensiblement accélérer pour trouver votre rythme de croisière.

En faisant ainsi vous n’aurez plus jamais de points de côté. Si toute fois cela vous arrive, ne vous arrêtez pas. Car je vais vous donner une technique qui vous fera disparaitre votre douleur, même en courant. Un point coté est en réalité de l’air qui n’arrive pas à s’évacuer et qui reste coincé dans un endroit de votre poumon. Lorsque vous courrez, votre respiration n’est pas profonde, mais partielle. Vos poumons ne se gonflent pas à 100% ce qui est normal. Un rythme respiratoire dissocié de vos foulés peut bloquer l’air dans un coin de vos poumons ce qui créé une douleur vive.

Voici comment faire pour s’en débarrasser. Vous allez, tout d’abord, ralentir votre foulée. Ensuite vous allez gonfler à fond vos poumons d’air très lentement puis expulser l’air en fond et lentement. Lors de l’expiration profonde, il faut expulser tout l’air pour arriver jusqu’à l’apnée. Puis reproduire cela jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Il faut faire cela 5 à 30 fois de suite, des fois, cela peut prendre 2 minutes.

Le fait de ralentir son rythme de foulée pendant cette technique permet de ne pas se mettre dans le rouge, surtout que vous allez devoir avoir une respiration beaucoup plus lente (mais profonde). Le fait de gonfler à fond vos poumons permet d’éployer le poumon au maximum afin de libérer l’air coincé. L’expiration profonde permet de faire bouger les bulles d’air coincé. Voilà pourquoi l’expiration profonde doit être répété plusieurs fois pour être efficace.

Avec un peu d’exercice, vous ne vous arrêterez plus pour gérer un point de côté.

Course à pied et perte de poids, ou comment courir pour perdre du poids

La course à pied, ça vous amincit ? Certainement oui. Malheureusement, il n’existe pas de moyen magique de perdre rapidement du poids en courant. Cependant, avec un entraînement régulier et de plus en plus intensif en combinant le jogging avec d’autres activités, les effets se feront sentir d’eux-mêmes.

la course à pied dans un chemin

Cela vaut la peine de suivre non seulement vos progrès d’endurance et de distance parcouru, mais aussi de suivre votre perte de poids. Cependant, cela ne vaut pas la peine de se peser de manière obsessionnelle, tous les jours. Vous devriez le faire dans une perspective à plus long terme, par exemple toutes les semaines ou toutes les deux semaines.

De nombreuses personnes qui perdent du poids croient que les meilleurs résultats surviennent si on court à jeun. Bien que courir avant un repas puisse effectivement vous faire brûler plus de graisse, il est important de se rappeler qu’un tel entraînement ne peut pas correspondre à l’intensité de l’exercice dans des conditions normales, car le corps est affaibli. Par conséquent, d’une part, le jeûne permet de brûler les graisses plus rapidement, d’autre part, l’entraînement devra être moins intense, ce qui limite la dépense calorique.

Si l’objectif principal de vos entraînements est la réduction du poids, vous devriez vous concentrer sur la méthode des longues courses d’endurance à un rythme relativement lent. Ces courses de 40 à 60 minutes donnent de très bons résultats pour brûler les graisses. Sur les 20 premières minutes de courses, nous ne perdez pas de poids, car vous ne faites que consommer le collagène musculaire (sucre disponible pour la contraction musculaire). Vous ne puiserez dans vos réserves que lorsque ce collagène sera consommé (lors des premiers kilomètres de course à pied).

Une méthode utilisant un principe similaire est une méthode de course connue sous le nom de jogging lent. Il a été inventé par un Japonais, Hiroaki Tanaka. L’idée est très simple : un jogging quotidien à une vitesse d’environ 6 km/h (c’est moins rapide que le trot rapide !) pendant 30 à 60 minutes.

La course fractionnée, en quoi consiste-t-il ?

La course fractionnée est une méthode d’entraînement qui consiste à appliquer une intensité d’exercice variable. De courtes et épuisantes rafales sont entrecoupées d’étirements couverts à un rythme soutenu, pendant lesquels le rythme cardiaque se calme. Les courses intermittentes sont des entraînements très explosifs qui donnent d’excellents résultats. Ce type de course est un excellent moyen d’améliorer l’endurance et la capacité aérobique des sportifs plus avancés.

Les méthodes et les plans d’entraînement fractionnés peuvent varier, mais le principe est toujours le même : l’alternance d’un effort calme et intense. Il doit y avoir au moins 7-8 répétitions de courses à intervalles précis. Si le rythme de fréquence est suffisante pour seulement 3 ou 4 cycles, cela signifie que leur rythme n’est pas adapté aux capacités du coureur. Il faut donc poursuivre l’exercice pour ressentir un effort soutenu afin d’atteindre un épuisement musculaire.

Il est important de pratiquer cette méthode avec un accompagnateur, car les signes d’épuisement musculaire peut jouer un rôle négatif sur la lucidité du coureur pouvant aboutir à un accident.

S’étirer après avoir couru

Après chaque course à pied, il vaut la peine de consacrer au moins quelques minutes à des exercices d’étirement musculaire après l’entraînement. L’étirement statique, est la première étape de la récupération du corps après l’exercice. Un moment de cet effort supplémentaire permet une meilleure récupération musculaire.

Une bonne douche froide pour détendre les muscles après la course à pied

Prendre une bonne douche après l’effort est salvateur. Cela permet d’enlever la fatigue physique, d’évacuer l’accès de sel à la surface de la peau, ce qui permet une reprise de l’oxygénation de l’épiderme. Commencez par une douche normale à l’eau chaude. Une fois rincé, faite couler un jet d’eau froid (le plus froid possible). Puis faites couler l’eau pendant 1 à 2 minutes par groupes musculaires. Portez une attention toute particulaire sur les cuisses qui sont très sollicité.

Vous allez sentir une vive sensation de froid. Puis une douleur. Une douleur par le froid. Une fois que vous sentez cette douleur, il faut compter une minute. Avec le temps, la douleur devrait être mentalement maitrisable. Puis changez de groupe musculaire comme les mollets et passé à l’autre côté.

Le froid intense permet de rétrécir le diamètre des vaisseaux sanguins localement. La sensation de douleur permet de s’assurer que le froid touche les muscles profonds (long de la peau). L’effet bénéfique n’est pas le refroidissement, mais au moment de son réchauffement. Une fois la douche à l’eau froide finie, le corps se réchauffe, les vaisseaux se dilatent ce qui favorise l’apport en oxygène, l’hydratation et la réparation des fibres musculaires, et l’évacuation par le sang des toxines et de l’acide lactique (vers les urines).

Faites ceci et vous allez voir les sensations de bien-être de vos jambes quelques minutes après. Effet garanti !

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