Comment se préparer physiquement pour faire une randonnée ?

La randonnée peut être aussi simple que de mettre ses chaussures et de sortir de chez soi pour se rendre dans une forêt voisine. La randonnée est une activité sans risque qui vous permet de choisir le niveau d’effort et les dangers que vous souhaitez prendre. Si vous prévoyez simplement de vous promener dans le parc de votre rue, vous aurez de grandes chances de survivre et de rentrer chez vous à temps et en un seul morceau.

La randonnée est un passe-temps extrêmement addictif, et vous vous surprendrez à vouloir augmenter la longueur et la difficulté de votre balade avant même de vous en rendre compte. Vous finirez par reconnaître que vous êtes intéressé par les aventures de marche de plusieurs jours ! Cette page tente de couvrir tous les niveaux de randonneurs, c’est pourquoi nous vous recommandons de suivre ces aspects techniques propres à la marche en montagne, avant de vous lancer sérieusement dans la randonnée :

• Évaluer vos capacités de randonnée
• Mettez-vous en forme pour la randonnée
• Entrainez-vous avant de partir
• Randonner seul ou en groupe
• Choses à retenir lors de la première randonnée

Évaluer les capacités de randonnée

La planification d’une randonnée doit toujours commencer par l’évaluation de vos compétences personnelles, leur comparaison avec vos objectifs de randonnée et les changements nécessaires. Les gens se blessent lorsqu’ils surestiment leurs propres compétences ou partent en randonnée sans préparation adéquate. Avant de vous lancer dans une randonnée, gardez les points suivants à l’esprit :

Évaluez vos capacités physiques de randonnée

Apprenez vos propres capacités et limites physiques. Plusieurs éléments influenceront le degré d’exigence physique de votre randonnée, et vous devez toujours prévoir la pire. Lorsque vous planifiez votre randonnée, tenez compte de la météo, du terrain et des altitudes. Tenez compte de votre endurance ou de votre force en ce qui concerne votre propre état physique.

La randonnée est une activité très particulière, surtout si vous souhaitez emporter un gros sac à dos. Votre corps aura besoin de temps pour s’acclimater aux efforts supplémentaires et uniques de la randonnée.

Vérifiez vos connaissances techniques de la randonnée, vos compétences en matière de survie et votre expérience de la randonnée

Vérifiez vos propres dispositions et limites en termes de connaissances techniques de la randonnée et de la survie, et toute l’expérience que vous avez déjà dans cette discipline. Si vous n’êtes pas familier avec l’escalade de parois rocheuses, la traversée de rivières, le camping en plein air, la collecte de nourriture, la filtration de l’eau, la navigation à la boussole ou d’autres aptitudes, ne prévoyez pas de randonnée.

Il s’agit d’aptitudes qui doivent être apprises avant d’être pratiquées.

Évaluez votre état de préparation mentale

Il faut que vous vous connaissiez parfaitement d’un point de vue de votre mental. Réfléchissez à la manière dont vous géreriez des incidents potentiels ou des événements imprévus, comme vous perdre ou vous tordre la cheville. Préparez-vous mentalement à des occasions similaires en imaginant comment vous géreriez de tels scénarios.

Il est essentiel d’évaluer votre capacité à répondre aux exigences de la randonnée. Avant de partir, évaluez vos dispositions physiques et mentales, car cela peut devenir une nécessaire pour votre survie dans des cas extrêmes. Parce que la montagne ou un lieu isolé peut devenir dangereux et dame Nature reste et restera dame Nature.

Entraînement physique pour la randonnée : Exercices pour la randonnée

Pour progresser en randonnée, vous devrez améliorer vos capacités physiques. Si vous n’avez jamais fait de randonnée, préparez votre corps aux obstacles qui l’attendent en prenant d’abord des précautions. Si vous êtes un nageur athlétique et pensez que vous êtes en pleine forme et que vous pourriez facilement faire de la randonnée pendant des heures, vous vous trompez peut-être.

La randonnée en montée et en descente sur des terrains et par des temps variables sont des exercices physiques très particuliers qui soumettent votre corps à des contraintes auxquelles il n’est peut-être pas habitué. Même si vous avez l’habitude de marcher, le fait de porter un sac à dos de 30 kilos modifiera radicalement votre expérience.

Une amélioration lente, mais régulière est la clé de l’entraînement individuel. Il n’est pas agréable de s’épuiser au point de s’effondrer. N’oubliez pas que nous marchons pour le plaisir, il est donc normal de repousser vos limites, mais pas trop loin. Veillez à vous fixer des objectifs à la fois réalisables et quantifiables. Lorsque vous vous entraînez pour une randonnée, tenez compte des points suivants :

• Commencez par faire de courtes randonnées de 2 à 4 km à intervalles réguliers (1 à 2 fois par semaine) dans des conditions pas trop difficiles et sans sac à dos. Faites-les à proximité de votre maison afin de pouvoir rentrer avant le crépuscule.

• Augmentez progressivement la longueur de vos randonnées jusqu’à ce que vous puissiez facilement effectuer un trajet de 15 km.

• Vous porterez très probablement un modeste sac à dos de jour contenant des collations et de l’eau lors de vos randonnées de 15 km. Augmentez le poids de votre charge en apportant du matériel supplémentaire ou des aliments/boissons.

• Augmentez progressivement le poids de votre sac d’expédition jusqu’à ce que vous puissiez facilement effectuer un voyage de 15 km avec un sac à dos de 10 kg.

• À partir de ce point, augmentez progressivement votre distance ainsi que le poids et la taille de votre sac. Avec un bon entraînement, vous devriez être capable de porter jusqu’à 25-30 % de votre poids en tant que charge de sac à dos.

• À ce stade, vous êtes prêt à vous lancer dans de simples randonnées d’une journée et à vous entraîner sur des terrains de plus en plus difficiles avec des dénivelés importants.

• Il y a une différence significative entre un trekking sur terrain plat et un trekking en montée et en descente. Augmentez progressivement les degrés de pente que vous gravirez lors de vos randonnées d’une journée.

• Marcher sur plusieurs jours est très différent d’une randonnée d’une seule journée entrecoupée de pauses. Les randonnées successives présentent les obstacles supplémentaires que sont les ampoules, les douleurs musculaires et les irritations de la peau. Augmentez le nombre de jours de randonnée consécutifs pour vous entraîner.

Ce plan d’entraînement devrait améliorer votre condition physique et préparer votre corps à la randonnée. Il est généralement judicieux d’augmenter l’intensité de votre entraînement physique avant une grande randonnée.

Préparer votre corps juste avant une randonnée

Le chapitre précédent, “Se mettre en forme pour la randonnée” offre des conseils sur la manière d’améliorer vos capacités physiques générales en matière de randonnée. Cependant, vous vous trouverez souvent trop occupé pour maintenir un tel d’entraînement, et vous risquez de vous habituer à nouveau à la vie urbaine et plus sédentaire.

Vous vous adoucissez à nouveau. Si vous prévoyez une excursion de randonnée prolongée, vous devriez inclure une préparation physique plus poussée dans votre planification d’avant randonnée.

Préparation des hanches et des épaules pour la randonnée

Commencez votre programme d’entraînement au moins 2 à 3 semaines avant le jour du départ, et habituez vos hanches et vos épaules à porter un sac à dos lourd en en portant un, dès que vous en avez l’occasion. Augmentez progressivement le poids de votre sac et le temps que vous passez à le porter.

Si vous avez accès à un terrain difficile, utilisez-le pour affiner vos compétences sur des pentes raides et des surfaces chaotiques. Cela réduit la probabilité d’irritations et d’abrasions de la peau sur les points de pression de votre sac. Vous apprendrez également à vos muscles à supporter la tension.

Préparation des pieds, des jambes et des poumons en randonnée pédestre

La course à pied et le jogging sont les meilleures stratégies pour améliorer votre condition physique générale tout en préparant vos jambes et vos pieds aux journées difficiles qui vous attendent. Si possible, courez sur des pentes raides pour augmenter l’intensité de votre entraînement tout en préparant vos pieds, vos chevilles et vos genoux aux changements de terrain en montée, en descente et en terrain plat. Combinez la pratique du sac à dos avec la course en montée et en descente.

D’une manière générale, vous devriez augmenter vos promenades et votre activité physique dans les semaines qui précèdent vos vacances en randonnée. Notez toutefois que la préparation physique n’est qu’une partie mineure de votre préparation totale à la randonnée.

Randonner seul ou en groupe

L’un des principes de base de la randonnée est de ne jamais partir seul. Pourtant, bon nombre des plus ardents randonneurs choisissent d’y aller seuls. La marche en solitaire offre plus d’indépendance puisque vous pouvez aller où vous voulez et n’avez pas à vous conformer aux désirs ou au rythme de marche des autres. Nombreux sont ceux qui préfèrent le calme et l’isolement total que procure la marche en solitaire.

D’un autre côté, il y a plusieurs avantages indéniables à marcher en groupe :

• Les tâches de randonnée peuvent être déléguées. Dans un groupe de randonnée, différentes personnes peuvent se voir confier des tâches telles que les premiers soins, la préparation des repas, l’installation du camp, l’orientation, etc.

• Vous pouvez apprendre de vos compagnons de randonnée plus expérimentés. Vous vous surprendrez rapidement à faire tout ce que vous pouvez pour suivre leur rythme et faire ce qu’ils font, surtout si vous êtes généralement moins en forme ou moins agile que vos compagnons de randonnée. Les autres randonneurs constituent un terrain d’entraînement sûr pour améliorer vos aptitudes à la randonnée.

• Il faut garder à l’esprit que la randonnée en groupe est beaucoup plus sûre. Si quelque chose vous arrive, vos compagnons de randonnée peuvent vous aider. En général, un groupe d’au moins trois personnes est le plus sûr : en cas d’accident, une personne peut rester avec la victime pendant que l’autre cherche de l’aide.

• Les randonnées en groupe sont idéales pour rencontrer de nouvelles personnes ou approfondir vos relations avec celles que vous connaissez déjà. Les environnements plus rudes peuvent révéler ce dont les gens sont réellement au fond d’eux. Les randonnées en groupe vous procurent également un plus grand sentiment de sécurité.

Si vous insistez pour faire un trekking seul :

• Contactez ceux qui restent à la maison aussi souvent que possible et de façon régulière. Dans la mesure du possible, utilisez votre téléphone portable pour appeler et faire un rapport. Les sms sont parfois retardés, alors lorsque vous envoyez des sms, indiquez votre emplacement et l’heure d’envoi de votre message.

• Informez les personnes de votre entourage de votre itinéraire. Donnez-leur une copie de la carte ainsi que l’itinéraire que vous voulez suivre. Si vous n’avez pas de famille ou d’amis à proximité, veillez à informer les autorités locales de vos projets. Ne partez jamais sans informer quelqu’un de vos excursions !

• Préparez-vous le mieux possible et assurez-vous d’être bien informé sur les conditions de randonnée et sur ce que vous pourriez rencontrer sur le chemin choisi.

Ce sont là quelques recommandations à prendre en compte lorsque vous vous demandez si vous allez marcher seul ou en groupe. Tout dépend de vous. Marchez seul si vous aimez l’isolement et le calme. Vous pouvez également profiter de la compagnie d’autres randonneurs.

Les derniers conseils et recommandations d’un expert en randonnée

La randonnée est un exercice physiquement et intellectuellement satisfaisant que les personnes de tous âges peuvent apprécier. Même les personnes qui n’ont aucune expérience de la randonnée ou même de l’exercice régulier peuvent y trouver du plaisir. Si vous n’avez jamais fait de randonnée, un peu de planification et de préparation peuvent faire la différence entre une fin de parcours exaltant et une fin de parcours dans le rouge.

Si votre prochaine randonnée est courte et plate, vous êtes peut-être déjà suffisamment en forme pour la faire sans stress et sereinement. En revanche, si votre randonnée est longue, vallonnée ou sur un terrain accidenté (comme c’est le cas de nombreux sentiers), une certaine préparation s’impose.

Avant tout, vous devez être physiquement capable de parcourir les kilomètres nécessaires. Des promenades régulières d’environ 3/4 de la longueur de la randonnée prévue doivent être effectuées pour s’assurer que votre forme physique est suffisante pour terminer le trajet sans fatigue excessive. La randonnée, pour l’essentiel, est un exercice aérobique qui peut être pratiqué à une intensité élevée pendant une période prolongée.

Cependant, l’intensité de votre exercice peut être assez élevée sur les tronçons de la randonnée comportant de fortes montées, quelle que soit la lenteur de votre marche. Votre parcours doit comporter quelques collines pour exercer votre corps, et vous devez vous arrêter fréquemment si nécessaire. N’oubliez pas que le but est de faire de l’exercice et de vous amuser. Ralentissez si vous marchez si rapidement que vous ne pouvez pas tenir une brève conversation.

Un programme de marche quotidien est un excellent moyen de préparer votre trek, mais il n’est pas suffisant en soi. Vous devez vous concentrer sur votre forme physique pour la randonnée maintenant que vous avez développé une certaine forme aérobique. La randonnée est la meilleure technique pour se mettre en forme pour la randonnée. La loi de la spécificité, qui soutient que pour progresser dans un sport ou une activité donnée, vous devez entreprendre cette activité, est l’un des principes de l’entraînement physique.

Faire de la randonnée pour se préparer à une randonnée permet à votre corps de se familiariser avec les actions et les situations précises qui vous seront demandées lors de la vraie randonnée, ce qu’aucun autre entraînement ne peut totalement imiter. Même la marche sur tapis roulant ne vous préparera pas aux nombreuses montées et descentes, aux changements de rythme et aux irrégularités du sol que vous rencontrerez sur un sentier. N’oubliez pas de prendre une alimentation saine, riche en aliments complets et vitaminés.

Marcher en descente peut produire une gêne musculaire si vous n’êtes pas conditionné, car les muscles des jambes se contractent de manière excentrique. Lorsqu’un muscle se contracte, il se raccourcit. Les contractions excentriques font que le muscle s’étire en même temps qu’il se contracte, ce qui entraîne de petites déchirures musculaires. Enfin, la surface inégale de la plupart des chemins nécessitent l’utilisation de vos “muscles stabilisateurs”.

Ils sont chargés de maintenir le torse droit et les jambes et les pieds stables lorsque vous touchez le sol. Les abdominaux obliques sur le côté du torse, la bandelette ilio-tibiale sur l’extérieur de la cuisse, le vaste médial (juste au-dessus et à l’intérieur de la rotule) et les péroniers sur le côté de la jambe inférieure sont des exemples de ces muscles. Ce sont les muscles auxquels les gens font référence lorsqu’ils disent : “J’ai mal à des muscles dont je ne soupçonnais pas l’existence !”.

Pour améliorer votre aptitude à la randonnée, entraînez-vous dans des conditions similaires à celles de la grande randonnée, mais à plus petite échelle. Par exemple, si vous prévoyez une randonnée de 10 km en montée, assurez-vous d’abord de pouvoir parcourir 10 km sur terrain plat sans difficulté. Ensuite, pour améliorer votre condition physique, faites des randonnées plus courtes de 3 à 4 km sur des terrains abrupts et accidentés pour préparer votre corps et votre esprit aux exigences de la randonnée à venir. Efforcez-vous de recréer autant que possible les circonstances de la prochaine randonnée.

Pour cela, vous devez porter le même sac à dos, les mêmes vêtements, les mêmes chaussures et les mêmes accessoires que ceux que vous porterez le jour J. Cela vous permettra de vous assurer que tout est confortable et qu’il n’y a aucun problème avec votre équipement. Votre objectif doit être de marcher à une vitesse tranquille tout en vous amusant. Il est naturel de se sentir endolori et épuisé après vos premières promenades.

La bonne nouvelle est qu’avec la répétition de brèves randonnées d’entraînement, l’inconfort musculaire s’estompe et est remplacée par des émotions de confiance et de vitalité. Lorsque vos sensations de vitalité et de détente dépassent vos sensations d’épuisement après une randonnée, vous êtes généralement suffisamment en forme pour prolonger la durée de vos excursions.

L’un des principaux avantages des randonnées régulières est qu’il s’agit d’une activité à laquelle la plupart des individus peuvent participer. Le jogging et l’aérobic nécessitent un haut niveau de forme cardiovasculaire et peuvent irriter les articulations en raison de leur nature à fort impact. La randonnée, en revanche, peut être pratiquée à une vitesse tranquille et contrôlée par soi-même et a un impact minime sur les articulations.

Marcher sur du béton ou de l’asphalte renvoie ces pressions dans le corps pour qu’elles soient absorbées par les muscles et les articulations, ce qui augmente le risque d’affections dues à la surutilisation de certains groupes musculaires entrainant douleurs aux tibias ou les tendinites.

Les sentiers étant nettement plus souples que le béton ou l’asphalte, ils absorbent une grande partie des pressions générées par chaque contact du pied. Cela vous permettra de faire des randonnées régulières sans craindre de vous blesser, comme c’est le cas pour les activités à fort impact.

La randonnée est également un excellent moyen d’améliorer sa santé et de perdre des kilos à raison de 30 à 60 minutes de marche rapide, trois ou quatre fois par semaine. Il a par ailleurs été démontré que la marche, quel que soit le rythme, réduit le stress, l’anxiété et la pression artérielle avant, pendant et après l’exercice.

Un régime nutritif riche en aliments complets vitaminés vous aidera également à vous préparer. Une supplémentation peut s’avérer nécessaire ou souhaitable dans certaines situations, et doit prendre la forme de vitamines et de minéraux issus d’aliments complets, de compléments naturels ou de vitamines liquides de haute qualité. Bien que les compléments se soient avérés bénéfiques, rien ne peut remplacer une alimentation riche en protéines maigres, en fruits et en légumes.

Les effets positifs sur le cerveau acquis par la randonnée sont peut-être l’avantage le plus important. La majorité des individus ne font pas d’exercice régulièrement. Selon les experts, la cause la plus fréquente d’un mode de vie sédentaire est que l’exercice est inintéressant. Marcher sur un tapis roulant n’est pas exactement engageant sur le plan cognitif, c’est certain.

La randonnée, en revanche, est l’exercice ultime puisqu’elle élimine l’ennui. La randonnée vous permet de définir votre propre rythme, d’alterner régulièrement vos itinéraires, de voir des sites magnifiques que la plupart des gens ne verront jamais et, peut-être plus important encore, elle permet la relaxation et l’introspection.

Les niveaux de stress chronique n’ont jamais été aussi élevés qu’aujourd’hui, car de nombreuses personnes travaillent de plus en plus longtemps, s’occupent de leurs obligations familiales et doivent concilier de nombreuses tâches.

La randonnée permet de s’éloigner de la routine quotidienne et de profiter d’un “temps pour soi” bien nécessaire. La randonnée présente de nombreux avantages lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, notamment une meilleure forme physique, une réduction du stress et une amélioration générale de la santé et du bien-être.