3 conseils d’un guide de haute montagne pour faire de la randonnée en apprenant à gérer son effort

La randonnée est le type d’activité le plus simple à faire, et ne requiert donc aucune compétence particulière. Cependant, certains facteurs permettent de distinguer un bon randonneur d’un grand randonneur, et ce sont les techniques de base de la randonnée.



Justement, nous avons fait appel à Olivier beldat, guide de haute montagne à Saint-Gervais-les-Bains, en Haute-Savoie, pour nous donner ses conseils en tant que professionnel de la montagne et répondre spécifiquement aux techniques de base pour pratiquer la randonnée.

Des compétences plus techniques s’apprennent avec le temps, l’expérience et en passant du temps auprès de randonneurs plus expérimentés. Dans cette partie, nous allons passer en revue les conseils et techniques pour que la randonnée devienne une activité passionnante et extraordinaire.

Comment trouver son rythme de marche de randonnée ?

Une journée de randonnée comprend des moments de marche et des moments de détente. La combinaison d’un rythme de randonnée maitrisé, d’une bonne vitesse de marche et d’intervalles de repos définis est ce qui distingue le novice de la randonnée du boss de la randonnée.

En général, nous partons trop vite, nous nous sentons rapidement fatigués, nous nous reposons tôt, puis nous repartons trop vite. Le rythme de la randonnée est une notion qui augmentera vos performances globales en matière de randonnée, votre endurance et votre plaisir.

balade de randonnée dans une vallée d'alpage

Dans cette partie, nous verrons pourquoi le rythme de randonnée est si important et comment vous pouvez apprendre à en avoir un bon :

Trouver son propre rythme de randonnée

Votre rythme de randonnée idéal est quelque chose personnel que vous devrez créer au fil de très nombreuses promenades. Voici quelques conseils :

  • Créez un rythme de randonnée en expérimentant différents rythmes et vitesses de foulée. Un rythme de randonnée idéal vous permet de marcher au même niveau d’effort pendant au moins une heure sans vous arrêter et sans vous sentir épuisé.
  • Adaptez votre rythme de randonnée au terrain, au temps et au poids que vous portez.
  • Faites de votre rythme de randonnée un événement pour tout le corps, dans lequel votre respiration et vos mouvements de bras sont tous synchronisés avec le même rythme. Les coureurs de fond utilisent cette même technique pour courir pendant plusieurs heures.
  • Évitez d’interrompre votre rythme, sauf en cas de nécessité absolue. Des contretemps mineurs ne doivent pas vous amener à modifier votre rythme en vous arrêtant ou en ralentissant.
  • Un terrain irrégulier, notamment des montées et des descentes, peut rendre le maintien de votre rythme difficile. Vous pouvez essayer de maintenir le même rythme tout en ajustant votre foulée. Cela s’avère souvent difficile, et vous devrez modifier la vitesse de votre rythme. Ce n’est pas une chose négative tant que vous pouvez maintenir le nouveau rythme et vous y adapter rapidement tout en maintenant le même degré d’effort physique.

Nous allons vous donner une astuce très importante. Car la question de rythme de marche est indispensable à appréhender. La rando est une activité de fond qui fait travailler le système cardiovasculaire. De ce fait, le déploiement de l’énergie de votre corps est directement lié à votre respiration et à vos efforts. C’est donc votre respiration qui devra se caler sur votre marche et pas l’inverse.

L’idée est donc de caler votre cycle de respiration (expiration et inspiration) sur votre foulée. Caler le rythme de respiration sur une foulée doit se faire sur place, au moment de la marche. Le réglage de cette synchronisation est entièrement empirique, ce qui veut dire qu’il faudra essayer une combinaison puis la modifier en fonction de vos besoins.

Vous pouvez commencer par un cycle de respiration (inspiration puis expiration) pour 4 foulées. Si après quelques minutes, ce rythme vous convient, alors vous avez trouvé votre rythme.

Si par contre vous vous sentez en surventilation (trop d’air pour l’effort demandé), alors il faudra augmenter d’une ou 2 foulées (soit 5 ou 6 foulées) pour un cycle de respiration.

À l’inverse, si vous êtes en manque d’air, alors descendez votre foulée à 3 pour un cycle de respiration.

Au final, c’est exactement comme un cycliste qui change de pignons ou de braquets. Votre respiration est votre puissance interne et c’est vous qui allez devoir débrayer ou embrayer afin d’apporter une quantité d’air suffisant pour effectuer votre effort. Comme indiqué un peu plus haut, une montée vous demandera d’effectuer plus de foulée avec des pas plus petit pour conserver votre rythme respiratoire.

Quoi qu’il arrive, n’oubliez pas que c’est votre rythme respiratoire qui cadence toute votre marche.

Quels sont les avantages de connaitre son rythme de marche et de le respecter ?

randonneur regardant le paysage le temps de prendre un peu de repose

Avoir un rythme de randonnée constant :

  • Permet de respecter un horaire fixe de pauses plutôt que de devoir s’arrêter chaque fois que l’on est à bout de souffle et que l’on commence à haleter.
  • Aide à la planification des randonnées.
  • Réduit la tension sur vos pieds, vos jambes, vos poumons et votre corps tout entier.
  • Permet d’éviter de changer de vitesse en permanence, ce qui est bien plus épuisant pour notre corps et notre métabolisme.
  • Vous laissera moins fatigué à la fin de la journée au lieu de varier votre effort de marche.
  • Est plus agréable, car vous ne vous surmenez jamais et maintenez l’effort physique à des niveaux gérables.

Randonnée et vitesse de marche

Votre vitesse de marche et votre vitesse globale de randonnée dépendent fortement de votre rythme de randonnée et du nombre de pauses que vous faites. Tous ces éléments influencent la distance que vous pouvez parcourir et votre état d’épuisement à la fin de la journée. Dans ce chapitre, nous vous donnerons quelques conseils sur la vitesse de marche à avoir :

  • La marche rapide est une erreur de débutant qui se traduit généralement par une vitesse beaucoup plus lente à la fin de la journée et un sentiment général d’épuisement. Une randonnée plus lente est une meilleure tactique. Une randonnée plus rapide avec plus d’arrêts vous permettra probablement de parcourir la même distance dans le même temps, mais vous serez considérablement plus épuisé. En outre, une randonnée plus rapide augmente le risque d’entorses et d’autres blessures.
  • L’endurance et les randonnées de longue durée sont préférables aux randonnées plus rapides et plus courtes.
  • Votre besoin de périodes de repos sera principalement déterminé par votre vitesse de marche. Nous allons aborder ce point juste après.
  • La quantité d’énergie requise pour la randonnée n’est pas liée à la vitesse à laquelle vous marchez. Les chiffres suivants correspondent à une marche sur une surface plane et lisse :
VitesseCalories par heurerapport différentiel
3.2 km/h451
4.8 km/h902
6.4 km/h1603.55
Comme le montre le graphique ci-dessus, l’énergie nécessaire pour se déplacer plus rapidement double avec chaque kilomètre par heure. En allant lentement, vous pouvez couvrir plus de terrain avec la même quantité d’énergie.

Il est utile de comprendre les avantages et les inconvénients de la randonnée rapide et lente. Comme indiqué précédemment, il est préférable de marcher à un rythme régulier plutôt que de marcher rapidement, car tout est lié à votre capacité respiratoire et métabolique à consommer de l’oxygène pour créer de l’énergie pour vous faire avancer, sur le même principe qu’une voiture.

En somme, vous ne pourrait pas aller plus vite que la musique sauf avec de l’entrainement. Le but pour vous sera d’apprendre à vous connaitre et connaitre votre corps. Car cela fait aussi partie de la randonnée.

Comment bien gérer les moments de repos en Randonnée ?

Nous avons précédemment abordé le rythme de la randonnée et la vitesse de marche, qui influencent le nombre de pauses dont votre corps a besoin en randonnée. Un rythme cohérent dans vos intervalles de marche et de repos peut vous aider à surmonter une longue journée de randonnée. Dans cette partie, nous allons examiner différents aspects en matière de repos :

randonneur faisant une petite pause
  • Retirez votre sac à dos et essayez de détendre votre corps et votre esprit dès que possible. Mettez-vous à l’abri du soleil et essayez de trouver un endroit frais et ombragé pour vous détendre. Vous pouvez vous asseoir avec votre sac comme support dorsal.
  • Faites des pauses à intervalles réguliers et intégrez-les à votre rythme de marche. Après chaque heure de trekking, faites une pause de 10 minutes.
  • Essayez de faire de brèves pauses de 10 minutes et réservez vos pauses déjeuner et dîner pour de longs moments de détente. En matière de récupération physique, un intervalle de dix minutes est le temps de repos le plus efficace.
  • Le but du repos est de diminuer votre rythme cardiaque et votre respiration, pour mettre au repos votre cœur et vos poumons. En d’autres termes, le repos permet à votre corps de se débarrasser de l’acide lactique (et qui brule les muscles) qui s’est accumulé dans vos muscles et de récupérer des foulures et des escarres.
  • Pendant les pauses repas, enlevez vos chaussures et remplacez-les par des pantoufles ou des sandales pour reposer vos pieds. Si le temps le permet, vous pouvez préférer vous promener pieds nus. Cela vous aidera à prévenir les ampoules. Les pauses plus longues sont également idéales pour sécher les vêtements potentiellement humides et inspecter votre équipement.
  • Réglez un minuteur si vous craignez de dépasser la limite de 10 minutes. Même après 10 minutes, il est assez simple de se laisser endormir.

La randonnée exige beaucoup de repos. Se reposer à intervalles réguliers vous aidera à maximiser vos performances. Prenez note de votre rythme et de votre vitesse de randonnée afin de déterminer à quelle fréquence vous devez vous arrêter.

Les techniques de randonnée en haute altitude

La conquête des hauts sommets est un objectif pour de nombreux randonneurs débutants, et les randonneurs plus expérimentés se retrouvent à repousser les limites de l’altitude des sommets qu’ils conquièrent. La randonnée en haute altitude présente des obstacles uniques en raison de la diminution de la teneur en oxygène de l’air et des fluctuations de pression.

Ce chapitre se concentre principalement sur les conseils et les pratiques de la randonnée en haute altitude, qui jouent également un rôle important dans la prévention du syndrome du mal aiguë des montagnes.

randonnée en haute montagne sur un chemin etroit avec un guide de haute montagne

Voici quelques conseils pour la randonnée en haute altitude :

  • Un rythme lent et régulier vous aidera à maintenir votre marche au même niveau d’intensité et à éviter le coup de fatigue, comme nous le détaillons dans notre premier chapitre sur le rythme de la randonnée et le rythme de la marche. Cette idée devient beaucoup plus importante à des altitudes plus élevées. Maintenez un rythme de marche constant à tout moment.
  • Forcer ses efforts est la cause la plus fréquente des problèmes liés à l’altitude, et il joue un rôle important dans le développement du mal aigu des montagnes. Le surmenage peut également conduire à la déshydratation, ce qui signifie que c’est le début du désastre si ça vous arrive. La randonnée en altitude exige que vous mainteniez un rythme régulier tout en faisant le moins d’efforts possible.
  • De même, il est recommandé de respirer lentement, méthodiquement et profondément. Une respiration plus profonde compensera le manque d’oxygène. Faites en sorte que votre respiration soit synchronisée avec votre marche. Si vous commencez à vous sentir essoufflé, augmentez votre rythme respiratoire tout en gardant une respiration profonde et légèrement forcée. Vérifiez votre pouls et évitez de vous essouffler. Vous ne devez pas être essoufflés ni avoir le cœur qui bat fort dans votre poitrine, signe que c’est votre adrénaline qui force votre métabolisme, ce qui surconsomme votre énergie. Modifiez votre rythme si nécessaire.
  • L’augmentation de la vitesse, comme indiqué précédemment, entraîne une utilisation moins efficace de l’énergie. À plus haute altitude, cette idée devient beaucoup plus impactante sur votre corps. Maintenez un rythme lent et détendu. Réduisez la taille de vos pas et essayez de diminuer vos efforts tout en maintenant un rythme régulier.

La randonnée en haute altitude vous expose à divers problèmes de santé ou maladies liés à la haute altitude. Privilégiez la sécurité et assurez-vous de bien comprendre les dangers encourus avant de vous y aventurer. Chacun est différent face au mal des montagnes et ce syndrome peut survenir chez certaines personnes à de très faibles altitudes. Donc ne négligez pas ce fait et restez toujours à l’écoute de votre corps. Car la randonnée, c’est aussi un moyen de mieux se connaitre en apprenant à s’écouter.

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