Yoga : 21 positions expliquées pour débutants et confirmés

Le yoga est un excellent moyen de se détendre. Il permet de soulager les tensions musculaires et articulaires sans provoquer d’épuisement ou de surmenage. On dit aussi que le yoga donne l’impression de rajeunir pour celui qui la pratique. Les positions et exercices de yoga qui impliquent des étirements peuvent apporter un calme intérieur et une santé radieuse.

Vous serez peut-être étonné d’apprendre que votre corps peut réaliser des choses que vous n’auriez jamais cru possibles. Considérez les différentes positions de yoga qui peuvent aider une personne à atteindre un haut degré de conscience de soi, d’équilibre et de force.

La flexion, l’extension, l’hyperextension, l’abduction, l’adduction, la rotation et la circumduction sont les sept principaux types de mouvements que votre corps peut produire pendant une séance de yoga. Vous pouvez combiner ces exercices pour obtenir un corps plus fort, plus souple et plus équilibré.

Avant de vous engager dans un exercice de yoga, gardez les points suivants à l’esprit :

• Comprenez les limites de votre corps.
• Ne poussez dans vos limites pour profiter au mieux de cette activité. Cela peut également vous aider à éviter de vous blesser en cours de route.
• Il est préférable de commencer avec un professeur. Si ce n’est pas possible, de bons livres ou des vidéos sur les exercices de yoga peuvent vous aider à démarrer.
• Avant de commencer les exercices, consultez un médecin, surtout si vous avez des problèmes médicaux.

Les asanas, ou postures de yoga, commencent normalement par une respiration lente et profonde, la concentration et le centrage sur soi. Gardez à l’esprit que vos mouvements corporels et votre respiration doivent être synchronisés jusqu’à ce qu’ils ne fassent plus qu’un. Votre respiration vous servira également de guide pour savoir quand commencer et terminer l’exercice de yoga. Se mettre en position, la maintenir et en sortir doivent être faits avec grâce.

Bien évidemment, il existe d’autres types de Yoga que nous verrons dans d’autres articles.

Vous pouvez également débuter avec 14 postures simples pour démarrer tranquillement, car les postures suivantes sont peu plus complexes, mais très progressifs. Nous souhaitons remercier Maitre Caubet de La Raison du Yoga d’avoir grandement participé à la rédaction de cet article.

La pose du cadavre ou Savasana

La relaxation peut également faire ressortir le meilleur de vous-même. Cependant, assurez-vous de la faire correctement. La position du cadavre, également connue sous le nom de Savasana, peut sembler être une simple pose de repos effectuée entre ou après un Asana.

Mais cet exercice demande beaucoup de concentration et s’améliore avec une pratique régulière. S’il est effectué correctement, cet exercice augmente la circulation sanguine et réduit ou élimine la fatigue, l’anxiété, l’asthme, la constipation, le diabète, l’indigestion et l’insomnie. Il favorise également la concentration mentale.

La pose du cadavre s’effectue selon les étapes suivantes :

1. Faites pivoter vos jambes vers l’intérieur et l’extérieur, puis laissez-les retomber doucement sur les côtés.
2. Laissez vos bras tomber le long de votre corps, légèrement écartés, les paumes tournées vers le haut.
3. Pour centrer la colonne vertébrale, tournez votre tête d’un côté à l’autre.
4. Commencez ensuite à vous étirer comme si quelqu’un poussait votre tête loin de vos pieds, vos épaules vers le bas et loin de votre cou, et vos jambes vers le bas et loin de votre bassin.
5. Expirez profondément et doucement par l’abdomen.
6. Maintenez cette posture pendant au moins quelques minutes. Rendez vos pensées immobiles et concentrez-vous sur votre respiration ou votre corps.
7. Pliez les genoux lorsque vous avez terminé la posture. Poussez-vous d’un côté avec vos jambes.
8. Mettez-vous en position assise en vous poussant avec les mains.

Sans la pose du cadavre, aucune séance de yoga n’est complète. Après un exercice de yoga, le corps a besoin de temps pour digérer les informations. Restez donc vigilant pendant les cinq à dix minutes que dure cette position.

La pose de départ ou Sukhasana : le demi-lotus ou le lotus

Après quelques minutes de repos dans la pose du cadavre, levez-vous et asseyez-vous dans la pose de yoga facile ou Sukhasana pour le Pranayama et les exercices du cou, des épaules et des yeux. Cette posture de yoga est une posture méditative traditionnelle qui aide à redresser la colonne vertébrale, à réduire le métabolisme et à calmer l’esprit.

Si vous avez du mal à tenir cette posture, placez un tapis de yoga (matériel indispensable pour cette pratique) plié derrière l’arrière de vos fesses. Pour étirer les muscles des jambes de manière uniforme, placez alternativement chaque jambe sur le dessus dans cette posture de yoga. Remplacez le demi-lotus en lotus complet à ce moment-là si vous êtes prêt.

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Enroulez vos bras autour d’eux et serrez-les contre votre poitrine pour maintenir votre colonne vertébrale droite. Relâchez vos bras et croisez vos jambes, en laissant vos genoux tomber sur le sol. Maintenez une posture droite de la tête et du corps.

Exercice pour la nuque

De nombreuses personnes portent le stress dans leur cou et leurs épaules, ce qui entraîne des raideurs, une mauvaise posture et des maux de tête dus à la tension. Ces exercices de yoga pour le cou soulagent le stress, favorisent la souplesse et tonifient les muscles. Effectuez-les lentement en gardant votre colonne vertébrale droite.

Votre cou doit être détendu et vos épaules doivent être dirigées vers l’avant. Laissez d’abord tomber votre tête vers l’arrière, puis vers l’avant. Gardez la tête droite et faites-la pivoter vers la droite, puis vers le centre, puis vers la gauche.

1. Laissez tomber votre tête vers l’avant et faites-la rouler dans un cercle aussi large que possible. Répétez le processus dans l’autre sens.
2. Levez votre épaule droite, puis baissez-la. Répétez l’opération de l’autre côté. Enfin, levez les deux épaules en même temps, puis baissez-les à nouveau.
3. L’arrière de la tête ; l’avant de la tête, du menton à la poitrine (x5).
4. Oreille gauche à l’épaule gauche ; oreille droite à l’épaule droite (5x).
5. Tête en avant, menton sur la poitrine ; oreille droite sur l’épaule droite ; arrière ; oreille gauche sur l’épaule gauche (5 fois) ; puis opposé (5x).

Levées d’épaules

De nombreuses personnes portent le stress dans leur cou et leurs épaules, ce qui entraîne des raideurs, une mauvaise posture et des céphalées de tension. Répétez les exercices suivants pour les épaules.

Effectuez-les lentement en gardant votre colonne vertébrale droite. Votre cou doit être détendu et vos épaules doivent être dirigées vers l’avant. Levez votre épaule droite, puis abaissez-la. Répétez l’exercice de l’autre côté. Enfin, élevez les deux épaules en même temps, puis abaissez-les à nouveau.

1. Épaule gauche de haut en bas ; épaule droite de haut en bas (X5)
2. Les deux épaules sont levées ; les deux épaules sont abaissées (X5)

Entraînement des yeux

Les muscles oculaires, comme tout autre muscle, nécessitent un entraînement pour être sains et puissants. La plupart du temps, nous nous contentons de déplacer notre attention de gauche à droite, comme lorsque nous lisons, et nous inclinons la tête si nous souhaitons regarder ailleurs.

Ces cinq exercices de yoga pour les yeux peuvent renforcer les muscles oculaires, aider à réduire la fatigue oculaire et améliorer la vue en déplaçant les yeux dans toutes les directions sans tourner la tête du tout. Pendant que vous vous exercez, continuez à respirer normalement.

D’abord, regardez en haut, puis en bas. Regardez à l’extrême droite, puis à l’extrême gauche. Ensuite, regardez à droite, puis en diagonale vers la gauche. Répétez la procédure dans l’autre sens. Considérez une horloge massive : regardez en haut à midi, puis tournez-la dans le sens des aiguilles d’une montre, lentement pendant deux tours, puis rapidement pendant trois tours. Répétez l’exercice dans l’autre sens.

Enfin, éloignez votre pouce d’environ 30 cm de votre visage et déplacez votre attention du pouce vers le mur au-delà et inversement.

1. Regarder en haut et en bas (x5).
2. Regardez à l’extrême droite ; regardez à l’extrême gauche (x5).
3. Regardez en haut à droite ; regardez en bas à gauche (x5) ; regardez en haut à gauche ; et regardez en bas à droite (x5).
4. Regardez en haut et faites le tour de la pièce dans le sens des aiguilles d’une montre (x5) ; dans le sens inverse des aiguilles d’une montre (x5).
5. Regardez le pouce, puis le mur, puis le dos, en vous concentrant de près à loin (x5).

Frottez vigoureusement vos paumes l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Maintenant, sans forcer, placez vos mains sur vos yeux fermés. Vos yeux seront apaisés et détendus par la chaleur et l’obscurité après ces exercices.

La position de la salutation au soleil ou Surya Namaskar

La salutation au soleil, également connue sous le nom de Surya Namaskar, permet d’assouplir l’ensemble du corps en préparation des asanas. Il s’agit d’une série élégante de douze postures de yoga exécutées en une seule séance d’entraînement continue. C’est le mouvement originel du yoga que l’on apprend dès le début.

Chaque posture fonctionne en opposition avec la précédente, étirant le corps d’une manière différente, dilatante et comprimant alternativement la poitrine pour réguler la respiration. Pratiquée régulièrement, elle augmente la souplesse de la colonne vertébrale et des articulations tout en affinant la taille.

Un cycle de Salutation au Soleil se compose de deux séquences, la première avec le pied droit dans les positions 4 et 9 (comme indiqué), la seconde avec le pied gauche. De la position 3 à la position 10, gardez vos mains au même endroit et essayez d’adapter vos mouvements à votre respiration. Commencez par quatre séries et augmentez progressivement jusqu’à douze séries.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les paumes de vos mains en position de prière devant votre poitrine. Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément. Expirez.
2. Inspirez et étendez vos bras vers le haut et vers l’arrière à partir de la taille, en poussant les hanches vers l’extérieur et en gardant les jambes droites. Détendez votre tête.
3. Expirez, penchez-vous vers l’avant et appuyez sur les paumes des mains, les doigts dans l’alignement des orteils – si nécessaire, pliez les genoux.
4. Inspirez et tendez la jambe droite (ou gauche) vers l’arrière, en posant le genou au sol. Relevez le menton et cambrez le dos.
5. En gardant votre souffle, soulevez la jambe opposée en arrière et reposez votre poids sur vos mains et vos orteils. Maintenez une ligne droite avec votre tête et votre corps, et fixez le sol entre vos mains.
6. Expirez et laissez tomber vos genoux, votre poitrine et votre front, en gardant les hanches hautes et les orteils repliés.
7. Baissez vos hanches, pointez vos orteils et penchez-vous vers l’arrière en inspirant. Gardez vos jambes ensemble et vos épaules vers le bas. Regardez à la fois vers le haut et vers l’arrière.
8. Recourbez vos orteils vers le bas, élevez vos hanches et prenez la posture du “V” inversé en expirant. Gardez les épaules en arrière et essayez d’enfoncer vos talons et votre tête.
9. Inspirez et faites un pas en avant, en plaçant votre pied droit (ou gauche) entre vos mains. Comme dans la position 4, placez l’autre genou sur le sol et regardez vers le haut.
10. Expirez et avancez la jambe opposée en pliant la taille et en gardant les paumes des mains jointes comme en position 3.
11. Tendez les bras vers l’avant, puis vers le haut et l’arrière au-dessus de la tête, puis penchez-vous doucement vers l’arrière à partir de la taille, comme dans la position 2.
12. Expirez et revenez progressivement à la position verticale en ramenant les bras le long du corps.

Nous encourageons chacun à essayer et à pratiquer chaque posture de yoga par lui-même, chez vous ou au travail. Toutefois, si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous ne parvenez pas à terminer une pose, ne vous forcez pas. Il n’y a pas de rivalité dans les exercices de yoga, alors, détendez-vous simplement et réessayez.

Néanmoins, il peut être bénéfique de s’inscrire à des séances de yoga où un professeur qualifié vous guidera à travers chaque posture de yoga et s’assurera que vous exécutez la pratique correctement.

La position du levé de jambe double ou Uttanpadasana

Cet exercice de yoga facile permet d’échauffer votre corps pour le reste des asanas du yoga. Il aide à développer les muscles de l’abdomen et du bas du dos et est fréquemment utilisé pour faire le poirier.

Le levé de jambe double aide à affiner la taille et les cuisses. Si vous avez des muscles faibles, vous pouvez vous retrouver à cambrer le bas du dos ou à utiliser vos épaules pour aider à élever vos jambes. Pour tirer le meilleur parti de cette posture de yoga, assurez-vous que votre dos repose entièrement sur le sol et que vos épaules et votre cou soient détendus. Commencez par placer vos jambes ensemble et vos paumes de mains sur le côté.

Il s’agit de l’exercice le plus difficile, surtout si vos muscles abdominaux sont faibles. Il se peut que vous n’arriviez pas à lever vos jambes jusqu’en haut au début, ou que vous deviez plier légèrement les genoux en levant les jambes et les redresser une fois qu’elles sont levées. Il vous sera plus facile de soulever vos jambes si vous appuyez avec vos paumes.

Si vos muscles lombaires ou abdominaux sont particulièrement faibles, essayez de croiser vos doigts et de les poser sur votre ventre pour former une série supplémentaire de muscles. Chaque fois que vous devez contracter vos muscles abdominaux, appuyez sur vos doigts.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Inspirez et levez les deux jambes, en gardant les genoux droits et les fesses au sol.
2. Expirez et ramenez vos jambes vers le bas. Répétez l’exercice dix fois de plus. Pour éviter d’endommager votre colonne vertébrale, gardez le bas du dos à plat sur le sol lorsque vous abaissez les jambes.

La posture sur la tête ou Sirsasana

La posture du poirier est populaire dans le breakdancing, mais c’est aussi un exercice de yoga très efficace. En raison de ses multiples avantages, elle est également connue comme le “roi de tous les asanas”. Comme cette posture de yoga exige que vous vous teniez à l’envers, elle augmente le flux sanguin vers votre cerveau. Elle permet également de détendre le cœur, d’améliorer la circulation et de réduire les douleurs lombaires.

Pratiquée régulièrement, elle permet d’améliorer l’équilibre physique, la mémoire, la concentration et les capacités sensorielles. Le poirier encourage également la respiration profonde, ce qui contribue à renforcer vos poumons.

1. Agenouillez-vous et placez votre poids sur vos avant-bras. Prenez vos mains et enroulez-les autour de vos coudes.
2. Les mains doivent être relâchées et placées devant vous, les doigts entrecroisés. Vos coudes doivent maintenant rester dans cette position.
3. Placez le sommet de votre tête sur le sol et l’arrière de votre tête dans vos mains jointes. Les poignets et les coudes créent un trépied, offrant une base stable pour le corps inversé.
4. Redressez vos genoux et soulevez vos hanches maintenant.
5. Rentrez vos pieds aussi près de votre tête que possible sans plier les genoux. Tirez vos hanches vers l’arrière de façon à ce que votre cou soit en ligne droite avec votre colonne vertébrale et non plié vers l’arrière ou l’avant.
6. Pliez vos genoux vers la poitrine et soulevez vos pieds du sol en ramenant vos hanches vers l’arrière. À ce stade, respirez et n’essayez pas de lever vos genoux plus haut.
7. Puis, tout en gardant les genoux pliés, utilisez vos muscles abdominaux pour les soulever vers le plafond.
8. Redressez progressivement vos jambes. Les avant-bras supporteront l’essentiel du poids du corps. Inversez les étapes 5, 6 et 7 pour revenir à la position de départ. Prenez au moins six respirations profondes dans la posture de l’enfant.

Consultez votre médecin avant de commencer à pratiquer la posture de yoga du poirier, en particulier si vous souffrez d’hypertension ou d’hypotension, de glaucome ou d’autres problèmes de cou. Assurez-vous que votre poids est soutenu par vos coudes plutôt que par votre cou. Laissez votre corps décider de sa propre capacité à maintenir la position. Il n’est pas recommandé d’utiliser un mur comme support dans cette situation. Cette pratique renforcera également votre mémoire, aiguisera vos sens et améliorera votre équilibre mental.

La posture sur les épaules ou sarvangasana

Le poirier, la posture des épaules et la flexion avant sont considérés comme les trois seuls asanas du yoga capables de maintenir le corps en pleine forme. La position des épaules revigore et rajeunit le corps tout entier ; l’expression sanskrite Sarvangasana se traduit littéralement par “position de toutes les parties”.

C’est un excellent remontant puisqu’il étend le cou et le haut de la colonne vertébrale tout en stimulant les glandes thyroïde et parathyroïde en poussant le menton vers la base de la gorge. Parce qu’elle limite l’utilisation de la partie supérieure des poumons, cette position met l’accent sur la respiration profonde du ventre.

Cela peut sembler un peu étrange au début, mais vous vous adapterez rapidement en vous détendant dans la position. Utilisez toujours l’extension suggérée ci-dessous pour sortir de la posture des épaules.

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux joints et les mains sur les côtés, paumes vers le bas. Poussez vers le bas, par les côtés, tout en inspirant. Inspirez et ramenez vos jambes droites au-dessus de vous, en poussant sur vos mains.
2. Soulevez vos hanches du sol et tirez vos jambes vers le haut, au-dessus de votre tête, à un angle de 45 degrés.
3. Expirez, pliez vos bras et soutenez votre corps, en gardant vos mains aussi près que possible de vos épaules, les pouces autour de l’avant de votre corps, les doigts autour de votre dos. Soulevez vos jambes et poussez votre dos vers le haut.
4. Redressez votre colonne vertébrale et levez vos jambes à la verticale. Appuyez fermement votre menton contre la base de votre gorge. Respirez doucement et profondément tout en maintenant la posture, en rapprochant progressivement vos coudes et en faisant descendre vos mains le long de votre dos vers vos épaules pour redresser votre torse. Maintenez une position détendue des pieds.
5. Pour sortir de la posture, laissez tomber vos jambes à un angle de 45 degrés au-dessus de votre tête, posez vos paumes de mains derrière vous et sortez doucement de la posture vertèbre par vertèbre. Respirez normalement jusqu’à ce que l’ensemble de votre colonne vertébrale repose sur le sol et que vos jambes soient à angle droit avec lui, puis expirez doucement en abaissant vos jambes, en gardant les genoux droits.

La posture de la Charrue ou Halāsana

La posture de la charrue, également connue sous le nom de Halasana, complète l’action de la posture des épaules en ramenant les pieds et les mains au sol et en donnant au corps la forme d’une charrue primitive. Cette pratique de yoga présente les mêmes avantages que la posture debout sur les épaules.

Elle étire la colonne vertébrale et le cou, nourrit les nerfs spinaux et renforce les muscles du dos, des épaules et des bras tout en soulageant le stress. Elle masse les organes internes en comprimant l’abdomen. Lorsque vous effectuez la posture de yoga de la charrue, maintenez votre dos étendu et vos genoux droits.

Vos pieds n’atteindront peut-être pas le sol au début, mais au fur et à mesure que votre colonne vertébrale s’étire, le poids de vos jambes les fera progressivement descendre. Les élèves plus expérimentés peuvent passer directement de la posture de l’épaule à la posture de la charrue, mais les novices doivent faire une pause entre les deux. Pour sortir de la charrue, utilisez le déroulement de la posture en position debout sur les épaules.

1. Inspirez et soulevez vos jambes en vous allongeant sur le dos, les jambes jointes et les mains paumes vers le bas sur les côtés. Expirez, puis inspirez et soulevez vos hanches du sol.
2. Les mains doivent être utilisées pour soutenir votre dos, les coudes étant aussi proches que possible les uns des autres. Expirez et ramenez vos jambes derrière votre tête sans plier les genoux. Continuez à respirer profondément dans cette posture si vous n’arrivez pas encore à toucher le sol avec vos pieds.
3. Si vos pieds touchent confortablement le sol, amenez-les aussi loin que possible derrière votre tête et, en repliant vos orteils, soulevez votre corps et vos talons en arrière. Tendez vos bras derrière votre dos, les mains à plat sur le sol. Inspirez et expirez lentement et profondément.

La posture du demi-pont ou Ardha-setu-bandhasana

La posture du pont est également connue sous le nom de Setu Bandhasana, qui signifie “construction de pont”. Elle est dérivée des termes “setu” (pont), “bandha” (fermeture) et “asana” (posture). Setu Bandhasana est utile pour améliorer la relaxation et soulager les tensions. Les jambes et les hanches fournissent l’essentiel de l’effort, ce qui permet de rajeunir les pieds fatigués. Les élèves avancés exécutent la posture des épaules, la charrue et le pont.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds joints. Placez vos mains sur le bas de votre dos, puis levez vos hanches aussi haut que possible. Pour sortir de la position debout sur les épaules, inversez lentement les étapes.
2. Mettez-vous en position debout sur les épaules, en utilisant vos mains pour soutenir votre taille. Pliez une jambe et posez un pied au sol.
3. Abaissez la jambe opposée jusqu’au sol. Prenez au moins deux ou trois respirations profondes en maintenant la position. Inspirez, puis sortez de la position debout sur les épaules. Une fois que vous pouvez vous soutenir en position debout sur les épaules avec les mains plus proches des épaules, vous pouvez descendre dans le pont avec les deux jambes en même temps.

Attention : Il est essentiel d’utiliser la même position pour le pont que pour le Debout sur les épaules, avec les pouces vers le haut. Si vos pouces sont sous votre dos, vous risquez de vous les fouler.

Setu Bandhasana, lorsqu’il est pratiqué, tonifie le système grâce à ses effets sur la colonne vertébrale. Cette position peut être réalisée à l’aide d’accessoires. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise, un coussin ou tout autre objet pour soutenir votre dos ou vos jambes pendant que vous vous étirez.

Si votre corps peut encore effectuer ces activités, vous devez y prêter attention. Consultez toujours votre médecin.

La posture de l’arc ou Dhanurasana

La posture de l’arc, également connu sous le nom de posture de yoga Dhanurasana, soulève les deux parties du corps en même temps, intégrant les actions du Cobra et du Criquet et s’opposant à la Charrue et à la Flexion avant. Vous utilisez vos mains et vos bras pour amener votre tronc et vos jambes ensemble afin de former une courbe, un peu comme un archer qui tend son arc.

Cela renforce les muscles du dos et maintient la souplesse de votre colonne vertébrale, tout en améliorant votre posture et en augmentant votre énergie. Le fait d’équilibrer le poids de votre corps sur votre ventre contribue également à minimiser la graisse abdominale et à maintenir la santé de vos systèmes digestif et reproducteur.

La posture de yoga de l’arc à bascule, en particulier, masse vos organes internes. Au début, il est plus facile de lever les genoux avec les jambes écartées. Les élèves plus doués doivent s’efforcer de faire l’arc avec les jambes jointes.

1. Allongez-vous sur le ventre, la tête en bas. Inspirez et levez vos genoux, puis tendez les bras vers l’arrière et tenez vos chevilles avec vos mains. Expirez.
2. Inspirez et relevez votre tête et votre poitrine tout en tirant vos chevilles vers le haut, en soulevant vos genoux et vos cuisses du sol. Regardez vers le haut et cambrez votre dos. Dans cette posture de yoga, prenez trois respirations profondes, puis expirez et relâchez.
3. Lorsque vous entrez dans la posture de l’arc, balancez-vous vers l’avant en expirant et vers l’arrière en inspirant. (Ne vous balancez pas avec la tête.) Répétez jusqu’à 10 fois, puis respirez profondément et détendez-vous.

La pose de criquet ou Salabhasana

L’exercice de yoga consiste à faire travailler à la fois votre corps et votre esprit. Chaque position est destinée à améliorer votre santé en augmentant la résistance et la conscience mentale.

Les avantages des exercices de yoga ont été constatés par un grand nombre de personnes. La pratique quotidienne de chaque position nécessite toutefois de la volonté et de l’endurance. Cependant, si vous persévérez, vous trouverez les bienfaits du yoga. Si vous êtes débutant, analysez bien chaque position et pratiquez-la lentement et avec soin. Enfin, vous aurez perfectionné votre forme et recevrez tous les bienfaits de l’exercice de yoga.

Contrairement à d’autres asanas, la posture du criquet ou Salabhasana implique un mouvement rapide. Ses effets augmentent ceux de la posture du cobra. La posture du cobra, quant à elle, se concentre sur la moitié supérieure du corps, tandis que le criquet se concentre sur la moitié inférieure.

Elle tonifie l’estomac, le bas du dos et les jambes. Comme les autres flexions arrière, elle stimule les organes intérieurs, favorisant une bonne digestion et réduisant la constipation. Pour commencer, il se peut que vous ne puissiez lever vos jambes que de quelques centimètres du sol – en fait, c’est à ce moment-là que la posture de yoga ressemble le plus à un criquet, debout dans les airs.

En répétant régulièrement, vous apprendrez à tendre les muscles du bas du dos et à faire monter vos jambes en hauteur, ainsi qu’à acquérir la force nécessaire. Vos jambes finiront par dépasser votre tête, comme le montre l’image.

La posture du Poisson ou Matsyasana

Matsya, le poisson, était l’une des incarnations du dieu hindou Vishnu. Vishnu a pris cette forme pour sauver le monde du déluge. La posture du poisson, ou Matsyasana en hindi, est la pose inverse de la posture des épaules et doit toujours être effectuée après celle-ci. Après avoir étiré le cou et le haut de la colonne vertébrale dans la posture des épaules, la charrue ou le pont, vous les comprimez maintenant en arquant le dos.

La posture du poisson aide également à réduire la raideur des muscles du cou et des épaules et à corriger les épaules arrondies que vous pouvez avoir. Tenir cette posture de yoga fait travailler les nerfs de la poitrine, du cou et du dos, et garantit que les glandes thyroïde et parathyroïde tirent le meilleur parti de la posture des épaules.

La posture du poisson étire aussi complètement la cage thoracique, ce qui améliore la capacité pulmonaire et facilite la respiration profonde. Pour équilibrer l’effort, vous devez rester dans cette posture de yoga pendant au moins la moitié de la durée de la posture des épaules.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les pieds joints. Placez vos mains sous vos cuisses, paumes vers le bas.
2. Vos mains doivent être placées paumes vers le bas, côte à côte, et vos coudes doivent être aussi rapprochés que possible sous votre dos.
3. Inspirez et cambrez votre dos tout en appuyant sur vos coudes. Laissez tomber votre tête en arrière jusqu’à ce que le sommet de votre tête soit sur le sol, mais votre poids doit être soutenu par vos coudes. Expirez. Dans la posture, respirez profondément tout en maintenant vos jambes et le bas de votre torse détendus. Pour sortir de la posture, relevez d’abord la tête et redescendez-la lentement, puis relâchez les bras.

La posture de la flexion avant ou Paschimottanasana

Les métaux, comme votre corps, peuvent se plier. Bien que l’exercice de yoga de la flexion avant en position assise semble être un simple étirement, il requiert une discipline et une attention considérables pour obtenir l’effet escompté. Cette position, lorsqu’elle est pratiquée, peut aider à réduire les tensions et à modérer la tristesse.

Elle détend l’esprit tout en stimulant le foie, les reins, les ovaires et l’utérus. Paschimottanasana est également utile pour traiter l’hypertension artérielle, l’infertilité, l’insomnie et la sinusite. Il est également dit que cette posture pourrait aider à la digestion et à la réduction du poids.

1. Inspirez profondément en vous allongeant sur le dos.
2. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, les orteils pointant vers le plafond.
3. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, en formant une ligne allant de votre bassin à vos doigts.
4. Expirez en gardant le dos droit et en vous penchant vers l’avant à partir du bassin.
5. Tenez-vous à toute partie de vos jambes ou de vos pieds que vous pouvez atteindre confortablement.
6. Maintenez cette posture pendant 1 à 3 minutes.

Vous pouvez rallonger vos bras ou vous tenir à la plante des pieds lorsque vous êtes dans la posture de flexion avant. Ne vous poussez jamais à aller plus loin. Si vos jambes sont tendues, placez un tissu sous vos genoux. Un partenaire peut également vous aider à aller plus loin dans la posture de yoga.

La posture du cobra ou Bhujangasana

La tête et le tronc s’arquent doucement vers le haut dans Bhujangasana, ou Cobra Yoga Pose, ressemblant à un Cobra avec son capuchon vers le haut. La colonne vertébrale est étirée dans le dos, les muscles environnants sont renforcés, et les organes abdominaux sont tonifiés et massés. La posture de yoga du cobra est très utile pour les irrégularités menstruelles, les malaises et le soulagement de la constipation.

Comme illustré ici, effectuez cette posture par phases, en imaginant le mouvement fluide et régulier d’un serpent, tandis que vous étirez progressivement votre colonne vertébrale vers le haut et l’arrière, vertèbre par vertèbre.

Dans cette posture, gardez les épaules basses, les coudes rentrés et le visage détendu. Vous aurez peut-être du mal à accomplir la posture complète du Cobra au début, mais avec le temps, votre colonne vertébrale deviendra suffisamment souple pour que votre tête et vos pieds puissent se toucher.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux joints et les paumes des mains sous les épaules. Posez votre front sur le sol.
2. Inspirez et levez la tête, en effleurant le nez et le menton sur le sol. Levez vos mains et utilisez les muscles de votre dos pour soulever votre poitrine aussi haut que possible. Prenez ensuite quelques respirations profondes. Expirez doucement et revenez lentement à la position 1, en gardant le menton haut jusqu’à la fin.
3. Inspirez et remontez comme précédemment, mais cette fois-ci, poussez le tronc vers le haut avec vos mains. Continuez à soulever votre corps jusqu’à ce que vous vous pliez à partir du milieu de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant deux ou trois longues respirations, puis expirez et laissez-vous doucement.
4. Inspirez et élevez le tronc comme précédemment, mais cette fois-ci, continuez vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos se courbe entièrement, de la nuque à la base de la colonne vertébrale. Continuez à respirer normalement. Maintenez la posture aussi longtemps que vous êtes à l’aise, puis abaissez-vous doucement et reposez-vous.

Avertissement : Nous encourageons chacun à essayer et à pratiquer chaque posture de yoga par lui-même, chez lui ou au travail. Toutefois, ne vous poussez pas si vous vous sentez mal à l’aise ou incapable de terminer une posture.

Il n’y a pas de rivalité dans les exercices de yoga, alors, détendez-vous simplement et essayez à nouveau. Néanmoins, il peut être bénéfique de s’inscrire à des cours de yoga où un professeur qualifié vous guidera à travers chaque posture de yoga et s’assurera que vous exécutez la pratique correctement.

La demi-torsion spinale ou Ardha Matsyendrasana

La posture de yoga de la torsion vertébrale, nommée d’après le célèbre sage yogique Matsyendra en sanskrit, est l’une des rares postures de yoga de la session de base qui fait tourner la colonne vertébrale.

La plupart des gens plient la colonne vertébrale vers l’avant ou l’arrière, mais pour être complètement flexible, elle doit aussi être pliée latéralement. Cette action contribue également à tonifier les neurones et les ligaments de la colonne vertébrale, ainsi qu’à améliorer la digestion.

Dans cette position, gardez la colonne vertébrale droite et les épaules droites. Respirez lentement et régulièrement. Tournez un peu plus à chaque expiration. Tournez d’abord vers la gauche, comme indiqué ci-dessous, puis répétez le mouvement en tournant vers la droite.

1. Agenouillez-vous avec les jambes jointes et les talons sur le sol.
2. Puis, comme indiqué, asseyez-vous à droite de vos pieds.
3. Soulevez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite, en plaçant votre pied contre l’extérieur de votre genou droit. Amenez votre pied droit jusqu’à vos fesses. Maintenez la colonne vertébrale droite.
4. Tendez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules et tournez-les vers la gauche.
5. Amenez votre bras droit sur l’extérieur de votre genou gauche et saisissez votre pied gauche dans votre main droite, votre main gauche sur le sol derrière vous. Expirez en vous tournant vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Regardez par-dessus votre épaule gauche.

La torsion demi-spinale, également appelée Ardha Matsyendrasana, qui est enseignée ici, offre des avantages comparables et prépare le corps à la posture de yoga complète.

La position du corbeau ou Kakasana

La posture du corbeau, également connue sous le nom de Kakasana, n’est pas difficile à maîtriser. Cette posture requiert simplement une certaine attention, un équilibre mental et une conscience. Dans cette posture, le poids de tout le corps est soutenu par le coude.

Les mains et la tête sont dirigées vers l’avant. Pour maintenir cette position, le corps doit se pencher en avant pour empêcher l’esprit de s’égarer. Cette posture sera bénéfique pour vos poignets, vos bras et vos épaules, ainsi que pour votre attention.

1. Accroupissez-vous et placez vos mains entre vos genoux. Placez vos paumes à la largeur des épaules sur le sol devant vous, les doigts écartés et pointant légèrement vers l’intérieur. Ensuite, pliez vos coudes sur les côtés, en formant des étagères pour vos genoux sur le dos de vos bras.
2. Choisissez un endroit sur le sol devant vous pour vous concentrer. Inspirez, puis penchez-vous vers cet endroit en retenant votre respiration, en transférant votre poids sur vos mains et en tirant vos orteils vers le haut. Maintenez cette position pendant trois ou quatre longues respirations après avoir expiré.

N’oubliez pas de rester concentré tout en faisant cela pour atteindre l’équilibre. Si vous pratiquez cette position régulièrement, vous constaterez une amélioration de votre capacité respiratoire et de votre attention.

Les mains aux pieds ou Padahastasana

La pose des mains sur les pieds, également connue sous le nom de Padahastasana, présente les mêmes avantages que la flexion avant, comme l’affinement de la taille, la restauration de la souplesse de la colonne vertébrale et l’extension des ligaments des jambes, en particulier des ischio-jambiers. Elle améliore également la circulation sanguine vers le cerveau.

Comme pour la flexion avant, l’objectif de cet asana est de se pencher le plus possible vers le bas tout en gardant la colonne vertébrale et les jambes droites. Lorsque votre dos aura gagné en souplesse, vous pourrez tenir vos orteils et ramener votre tête dans vos tibias sans effort.

Respirez profondément dans la posture, et à chaque expiration, permettez-vous de vous rabattre un peu plus vers le bas. Pour rapprocher votre poitrine de vos jambes, ramenez vos mains derrière vous, paumes sur le sol, comme sur la photo.

1. Expirez en vous tenant debout, les pieds joints. Inspirez, puis levez vos bras au-dessus de votre tête. Levez la tête et faites-vous aussi grand que possible pour étendre votre colonne vertébrale. Pliez le bassin vers l’avant en expirant. Maintenez autant de raideurs que possible dans vos genoux et votre colonne vertébrale.
2. Descendez aussi bas que possible et attrapez vos chevilles ou vos gros orteils avec vos pouces et index. Dans cette posture, rentrez la tête dans les tibias et respirez profondément. Tout en respirant, sortez doucement de la posture. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, puis laissez-les retomber sur les côtés.

La posture du triangle ou Trikonasana

Le triangle est un emblème puissant de l’essence divine dans l’art hindou, et on le voit couramment dans les yantras et les mandalas utilisés pour la méditation. Il signifie Shakti, l’élément féminin dynamique, lorsqu’il est dirigé vers le bas ; lorsqu’il est dirigé vers le haut, il représente Siva, l’énergie masculine inerte.

La posture du triangle, Trikonasana, complète les postures de yoga de notre session de base. Elle complète l’action de la posture de yoga de la torsion de la moitié de la colonne vertébrale et fournit un merveilleux étirement latéral de la colonne vertébrale, tonifiant les nerfs spinaux et aidant au bon fonctionnement du système digestif.

Le corps s’allège, et les autres asanas s’améliorent. Lorsque vous pratiquez la posture du triangle, assurez-vous que vos genoux sont droits et que vos hanches sont directement en avant, sans être tordues. Penchez-vous d’abord vers la droite, puis vers la gauche, comme indiqué ci-dessous. Visez un équilibre parfait dans ces positions fondamentales du yoga, et vous apprendrez le contrôle et l’attention nécessaires à des variantes plus avancées du yoga.

1. Placez vos pieds bien écartés (environ 90 à 120 cm). Pointez votre pied gauche vers la gauche et votre pied droit légèrement vers la gauche. Tendez votre bras droit jusqu’au niveau de l’épaule et placez-le près de votre oreille droite. Inspirez maintenant.
2. Expirez en vous penchant vers la gauche et légèrement vers l’avant pour éviter votre cage thoracique. Faites glisser votre main gauche le long de votre jambe gauche et saisissez la zone la plus basse que vous pouvez atteindre. Jetez un coup d’œil à votre main droite. Avant de quitter cette posture, prenez plusieurs respirations complètes. Penchez-vous vers la droite et répétez l’opération.

Avertissement : Nous encourageons chacun à essayer et à pratiquer chaque position de yoga par lui-même, chez lui ou au travail. Toutefois, si vous vous sentez mal à l’aise ou incapable de terminer une pose, ne vous forcez pas. Il n’y a pas de rivalité dans les exercices de yoga, alors, détendez-vous simplement et essayez à nouveau. Néanmoins, il peut être bénéfique de s’inscrire à des cours de yoga où un professeur qualifié vous guidera à travers chaque posture et s’assurera que vous exécutez la pratique correctement.

La position de fin du cadavre

Le yoga vous aidera à être plus à l’écoute de votre corps. Il vous apprend à remarquer la tension et la relaxation, ce qui vous permet de les contrôler consciemment. Vous devez consacrer au moins 10 minutes à la relaxation finale à la fin d’une séance de yoga. Pendant ce moment, vous détendez toutes les parties de votre corps.

Toutefois, pour pouvoir ressentir la relaxation, vous devez d’abord ressentir du stress. En remontant à partir des pieds, tendez et relevez chaque partie, puis laissez-la retomber (ne la posez pas). Laissez vos pensées vagabonder dans tout votre corps, en demandant à chaque zone de se détendre. Permettez-vous de vous détendre.

Plongez dans le bassin paisible de l’esprit. Remuez doucement vos doigts et vos orteils, prenez une profonde inspiration et redressez-vous en expirant pour ramener votre conscience dans votre corps.

• Levez votre pied droit à 2 cm du sol. Tendez la jambe, maintenez-la, puis relâchez-la. Recommencez de l’autre côté.
• Levez votre main droite à environ 2 cm du sol. Serrez le poing, tendez le bras, puis relâchez-le. Recommencez de l’autre côté. Détendez-vous.
• Serrez les fesses l’une contre l’autre, décollez les hanches du sol et maintenez la position. Détendez-les et posez-les.
• Contractez votre dos et votre poitrine tout en maintenant vos hanches et votre tête sur le sol. Détendez-les et laissez-les partir.
• Contractez fermement vos épaules autour de votre cou. Détendez-les et laissez-les partir. Tirez chaque bras vers le bas le long du corps, un par un, et détendez-vous.
• Rentrez légèrement le menton et bougez doucement la tête d’un côté à l’autre. Trouvez une position confortable au centre pour reposer votre tête, puis détendez-vous.

Après avoir pratiqué la séquence décrite, visualisez votre corps dans l’œil de votre esprit et répétez mentalement cette formule simple : “J’étire mes orteils, j’étire mes orteils, j’étire mes orteils, j’étire mes orteils, j’étire mes orteils, j’étire mes orteils Les orteils sont à l’aise. Je détends les mollets, je détends les mollets, je détends les mollets.

Les mollets sont à relâchés.” Continuez à remonter le long du corps, en appliquant le mélange sur chaque région au fur et à mesure : estomac, poumons, cœur, mâchoire, cuir chevelu, cerveau, et ainsi de suite. Sentez une vague de relaxation vous envahir à mesure que vous déplacez votre attention sur chaque région de votre corps.

À chaque inspiration, sentez une vague d’oxygène se précipiter vers vos pieds ; à chaque expiration, sentez la tension s’évacuer de votre corps, laissant vos pensées comme un lac profond et paisible, sans ondulations. Plongez au cœur du lac, au plus profond de vous-même, et faites l’expérience de votre véritable essence.

À la fin de la séance de yoga, vous remarquerez que les flexions avant, les flexions arrière, les torsions, les postures debout, les postures inversées et les exercices de méditation ne sont pas aussi difficiles que vous le pensiez. Tout ce que vous avez à faire est d’exécuter parfaitement ces postures et exercices de yoga pour réaliser le plein potentiel de votre corps, qu’il soit physique, mental ou spirituel.