Techniques de respiration pour une relaxation efficace

Les méditations respiratoires sont souvent considérées comme le fondement des techniques de relaxation. Prana, Chi, Ki, communément appelés la force vitale ou l’énergie universelle, sont des composantes importantes de l’oxygénation et donc de la respiration humaine dans une perspective orientale.

Nous pouvons apprendre à gérer les énergies de notre corps en pratiquant des techniques de respiration et des méditations, dans le but ultime d’avoir un contrôle parfait sur nos pensées. D’un point de vue occidental, nous utilisons les techniques de respiration principalement pour nous détendre lorsque nous sommes tendus ou stressés.

La respiration indique la façon dont votre corps et votre esprit se sentent à ce moment précis. Si nous sommes anxieux, tristes, contents, nerveux ou si nous faisons trop d’efforts, nous pouvons le savoir en regardant notre respiration. En outre, nous pouvons remarquer que les techniques de respiration orientales sont utilisées en médecine occidentale, en athlétisme et en psychiatrie.

Pour nous détendre, nous pouvons ajuster le rythme ou le positionnement de notre respiration (thoracique ou abdominale). Notre respiration est un outil de méditation approprié puisqu’elle est constamment présente, à tout moment et en tout lieu, dans un rythme plus ou moins continu et régulier. En d’autres mots, vous pouvez utiliser les techniques de méditation respiratoire à tout moment et en tout lieu, dans le salon, au travail, dans un embouteillage, dans des situations stressantes, etc.

Enfin, en termes d’efficacité, les techniques de respiration offrent deux avantages essentiels. Non seulement les méditations apaisent notre corps et notre esprit, mais elles améliorent également notre oxygénation. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses techniques de méditation soient centrées sur la respiration ! Nous décrivons le fonctionnement de la respiration sur cet article.

Comment fonctionne notre système respiratoire ?

À chaque respiration, nous apportons de l’oxygène au corps, que les poumons transmettent ensuite au sang. L’oxygène est transporté par le sang vers le reste du corps, où il est transformé en énergie par le phénomène d’oxydation. Dans le sens contraire, les déchets sont renvoyés vers nos poumons, où ils sont ensuite expulsés, principalement sous forme de dioxyde de carbone.

En général, nous pouvons respirer de deux façons :

• Par notre diaphragme, et
• Par notre abdomen.

Notre respiration est généralement un mélange des deux. En pratique, nous observons beaucoup de personnes qui respirent par la poitrine. Cette respiration est relativement peu profonde, irrégulière et souvent forcée. Il est généralement conseillé d’utiliser la respiration abdominale lorsque nous sommes tendus ou tressés.

Le diaphragme est une fine membrane musculaire qui relie la poitrine au ventre, communément appelé le plexus solaire. Le plexus solaire est sensible au stress et réagit fortement aux maladies psychologiques.

Lorsque nous utilisons la respiration abdominale, le ventre se contracte et se déplace vers le bas, permettant à l’air de pénétrer dans nos poumons. Plus nous contactons le ventre lorsque nous respirons, moins l’air entre dans nos poumons. La même chose se produit lorsque vous expirez ; votre ventre se détend, remonte et vous tirez le maximum de vos poumons.

Un mélange de respiration thoracique et abdominale nous permet d’absorber autant d’air que possible tout en expirant l’air utilisé. Il est évident qu’en utilisant uniquement la respiration thoracique, on consomme moins d’oxygène.

La respiration est un processus constant et vital qui se produit spontanément et dont nous n’avons pas besoin d’y prêter attention et fonctionne de façon inconsciente en temps normal. Cependant, il est possible de respirer de manière consciente pour optimiser notre façon de respirer. C’est en ce point qu’agit la respiration en méditation.

Il est vrai que de nombreuses personnes sont perplexes lorsqu’elles tentent d’observer ou de réguler leur respiration. C’est normal, et avec un peu d’entraînement et de patience, pratiquement tout le monde peut gérer sa respiration de manière active et consciente. C’est une bonne nouvelle, car, en général, notre respiration se modifie en fonction de la situation.

Lorsque nous sommes en colère ou anxieux, notre respiration devient plus rapide et plus forte. Lorsque nous sommes endormis ou dans un état de relaxation profonde, nous avons tendance à respirer plus lentement. Il s’agit là d’une technique vraiment ingénieuse de l’être humain. Lorsque le corps a besoin d’un supplément d’énergie, par exemple en cas de danger, la respiration augmente. Lorsque vous avez simplement besoin d’un peu d’énergie, votre respiration ralentit.

Notre respiration en dit long sur ce que nous ressentons à cet instant. Nous sommes dans un état d’esprit calme lorsque nous respirons doucement, profondément et régulièrement la plupart du temps. Lorsque notre respiration est rapide, superficielle et irrégulière, nous nous mettons en colère, nous sommes anxieux et nous avons du mal à nous concentrer.

Malheureusement, notre esprit est souvent en lutte et la menace que nous voyons n’est pas toujours aussi grave que nous le croyons. Le travail, une insulte, le temps pluvieux dehors, les embouteillages, les retards et autres petits désagréments de la vie quotidienne ne sont pas forcément une menace vitale ! Lorsque l’on respire correctement dans ces moments-là, on peut induire une réponse inconsciente de relaxation à notre cerveau puis à notre corps qui, généralement, soulage un stress inutile.

Par conséquent, notre respiration n’est pas seulement vitale pour notre survie, mais elle est aussi un instrument grâce auquel nous pouvons reconnaître quand nous sommes stressés et agir en conséquence sur notre état physique et mental.

Comment évoluer notre respiration et donc notre état de stress ?

Il suffit de s’asseoir et de placer la paume de votre main sur votre ventre pour évaluer la façon dont vous respirez en ce moment. Placez votre autre main sur votre poitrine, près du sternum. Quelles parties de votre ventre et de votre poitrine bougent lorsque vous respirez ? Lorsque vous respirez correctement, vous devriez sentir les muscles de votre ventre se dilater en premier, puis votre poitrine, et enfin le haut de votre poitrine, comme une vague de gonflement allant du bas ver le haut.

Ne vous inquiétez pas si vous n’utilisez pas une technique de respiration complète ou si vous ne respirez que par la poitrine ; vous n’êtes pas seul dans ce cas.

Reconnaissez simplement qu’il y a encore beaucoup de progrès à faire en matière de respiration et, ce faisant, vous pourrez donner un nouvel élan à votre santé, votre énergie et votre moral. Nous vous promettons que si vous pratiquez vos exercices de respiration ou si vous vous concentrez sur votre respiration au quotidien, observer votre respiration deviendra une seconde nature et votre respiration s’améliorera !

Trois étapes de respiration pour une relaxation efficace

Nous venons d’en parler, la respiration est un indicateur de votre état d’anxiété et de stress, lorsque vous êtes au repos. Il suffit de prêter attention à votre respiration pour vous en rendre compte immédiatement. Si vous remarquez que votre respiration est courte et rapide au cours d’une réunion, d’une discussion, d’une activité, cela indique que votre corps est en état d’alarme (réaction de lutte ou de fuite). Il s’agit d’une réaction parfaitement normale de notre corps ; elle nous prépare à un risque ou un danger imminent.

Lorsque nous sommes dans une situation de danger, ou de fuite, le système nerveux sympathique stimule le métabolisme, la respiration et la pression sanguine, libère diverses hormones, dont l’adrénaline et augmente la tension musculaire. Heureusement, la nature a fait en sorte que nous continuions à utiliser une autre composante de notre système nerveux, le système nerveux parasympathique, qui est principalement responsable de la relaxation.

Ce système fonctionne mieux lorsque nous sommes calmes et est principalement responsable de la récupération et de la multiplication des cellules de notre corps, de l’assimilation des nutriments et de la constitution de réserves. Ces deux réseaux nerveux fonctionnent comme des conduits de connexion et, en théorie, devraient être équilibré. Nous pouvons déclencher une réponse de relaxation par notre respiration et nos méditations, ce qui aide notre corps à se rééquilibrer et à se détendre.

Nous pouvons utiliser notre respiration pour nous détendre immédiatement et reprendre le contrôle de la situation en suivant ces 3 étapes :

Une respiration profonde et régulière

Lorsque vous êtes soumis à de fortes contraintes, cette technique vous aidera à passer d’une respiration contrainte, superficielle et souvent courte à une respiration profonde, régulière et constante. Commencez votre inspiration par le ventre, puis remontez vers les côtes et le milieu de votre corps, et enfin vers la partie supérieure de votre poitrine. Lorsqu’il est temps d’expirer, répétez le processus de la poitrine à l’abdomen.

Ce style de respiration garantit que l’énergie dont vous aurez besoin pour reprendre le contrôle vous revient, et il est comparable à la façon dont vous respirez lorsque vous faites un footing, par exemple. Votre respiration est moins superficielle et irrégulière, mais vous reprenez le contrôle.

Des longues expirations

Souvent, il suffit de longues et profondes expirations pour se détendre. Les expirations doivent être plus longues que les inspirations. Grâce à ce type de respiration, nous activons la réponse de relaxation, qui devrait progressivement nous ramener à un état d’équilibre dans lequel nous sommes habituellement détendus. Ne vous inquiétez pas si des émotions ou de l’épuisement se font ressentir lorsque nous commençons à nous détendre. Il s’agit d’un moment de transition vers…

Une respiration naturelle, non forcée

Ici, nous laissons la respiration suivre son cours et faire ce qu’elle veut. Nous observons sans intervenir. Il ne devrait y avoir aucune anxiété.

Vous pouvez répéter ce processus aussi souvent que vous le souhaitez tout au long de la journée. Lorsque vous sentez que votre respiration est superficielle et raide, répétez simplement les étapes 1, 2 et/ou 3 et la tension disparaîtra en un rien de temps !