Quelles techniques de relaxation pour réduire le stress ?

Les techniques de relaxation sont des outils puissants pour faire face au stress, à l’anxiété et à la nervosité excessive. Les méthodes de relaxation, en plus d’être simples à appliquer, font partie des rares thérapies qui procurent un soulagement instantané des symptômes de la maladie mentale.

Les thérapeutes créent progressivement leurs propres processus, suggestions et méthodes pour mieux enseigner les techniques de relaxation ou de méditation. Dans ce guide, nous vous présentons certaines des informations que nous avons concaténées sur les plus grands sites qui apprennent à gérer son stress en utilisant des techniques de méditations et de relaxations adapté à chacun.

Pourquoi faire de la relaxation ?

La capacité à se détendre mentalement et physiquement est une compétence clé que peu d’entre nous possèdent aujourd’hui. Les compétences de relaxation sont essentielles pour une vie normale. Comment nous aide-t-il exactement ?

• La relaxation réduit la production d’hormones de stress et produit la libération d’hormones de joie.
• Cela rend la pensée plus flexible et nous aide à trouver des solutions inattendues dans des situations difficiles.
• La relaxation aide à leur redonner de la vitalité et aide à les orienter dans la bonne direction.
• Il améliore le tonus du corps et nous aide à mieux faire face aux défis que la vie nous présente.
• La relaxation normalise le travail de tous les systèmes et organes, réduit la tension nerveuse et déclenche les processus de récupération.

De plus, la relaxation aide à réduire l’anxiété, à trouver un soutien en soi, à développer la créativité et à déplacer l’attention des émotions négatives vers les expériences positives. Il s’agit d’une “pensée positive” non classique, qui suggère de ne pas prêter attention aux aspects négatifs. Il s’agit plutôt d’apprendre à voir le positif dans les moments difficiles.

Il est important d’apprendre à détendre non seulement le corps, mais aussi l’esprit. Les soucis constants deviennent une source de stress et de problèmes de santé au même titre que la fatigue physique.

Avant-propos sur les techniques de relaxations

Les techniques de relaxation n’ont aucun intérêt sans une compréhension fondamentale de la réaction au stress. Il s’agit de techniques qui semblent agréables, mais qui servent un objectif plus large. Par conséquent, une psychoéducation sur la réaction de stress aiguë (“la réaction de combat ou de fuite”) et les besoins spécifiques de chacun est un bon point de départ.

La réaction au stress est une réaction de lutte ou de fuite

La réaction de lutte ou de fuite est une réaction à une menace perçue, qu’elle soit réelle ou imaginaire. Il est crucial de souligner que le terme “danger” ne se réfère pas seulement aux dangers physiques, mais aussi aux risques pour le bien-être mental d’une personne. Par exemple, avant de prononcer un discours, la peur de la honte peut activer la réaction de lutte ou de fuite.

La réaction de lutte ou de fuite prépare votre corps à faire face (“combat”) ou à fuir (“fuite”) une menace en provoquant un certain nombre de changements physiologiques ou symptômes. C’est symptôme sont :

• Le rythme cardiaque en augmentation
• Une transpiration excessive
• Une respiration rapide et superficielle
• Des difficultés à se concentrer ou à penser clairement
• Des tremblements
• Des tensions musculaires

Bien que les symptômes de la réaction de lutte ou de fuite soient utiles pour nous protéger du danger, ils peuvent être problématiques lorsqu’ils sont trop sévères ou qu’ils surviennent dans un contexte inapproprié. De nombreuses situations de stress, tels que des examens, des présentations orales en public ou une dispute avec un conjoint, peuvent être exacerbés par une forte réaction de lutte ou de fuite.

Il existe plusieurs métaphores de la réaction de lutte ou de fuite, mais notre préférée est le “cerveau reptilien“. Essayez de définir la réaction de lutte ou de fuite comme la partie primitive du cerveau d’une personne qui passe à la vitesse supérieure, avec la survie comme objectif principal. La partie supérieure du “cerveau pensant” est désactivée et le corps ne fait que réagir… un peu comme un reptile.

L’état de relaxation

L’état de relaxation est l’opposé de la réaction de lutte ou de fuite. Comme vous pouvez vous y attendre, la réaction de relaxation détend votre corps et atténue de nombreux symptômes de la réaction de lutte ou de fuite. Cette réaction est provoquée par des méthodes de relaxation.

Les réactions de lutte, de fuite et de relaxation ne sont pas diamétralement opposées. Certains de leurs symptômes n’ont rien à voir les uns avec les autres, voire se complètent. Toutefois, dans le cas de la relaxation en rapport à l’inquiétude, nous pouvons sans risque nous concentrer sur les symptômes opposés.

Prenons l’exemple de la conduite d’une voiture pour illustrer les réactions de lutte, de fuite et de relaxation. Pendant la réaction de lutte ou de fuite, vous avancez à un rythme effréné. Utiliser une stratégie pour activer la réaction de relaxation est comparable au fait de mettre le pied sur le frein.

Quand faut-il utiliser les techniques de relaxation ?

Une fois les réactions au stress et à la relaxation bien acquises, vous devez comprendre comment ces principes s’appliquent à votre situation. Ressentez-vous de la colère, de l’anxieux, du stress ou de la frayeur ? Lorsque ces émotions se développent, quels sont les signes qui apparaissent ?

Plus vous avez de connaissances sur ses symptômes, mieux c’est. Si vous n’êtes pas capables de détecter les déclencheurs et les signaux d’alerte, vous pouvez rencontrer des difficultés à vous souvenir de certaines techniques de relaxation et atteindre un point de non-retour.

Les déclencheurs et les signaux d’alerte conduisent naturellement sur les techniques de relaxation qui doivent être utilisées de manière explicite. Appréhendez-vous le matin avant de partir au travail, ou avant de faire une présentation devant du public ? Ressentez-vous une quantité constante de stress tout au long de la journée ? Vous rendre de compte de ces moments d’anxiété et de stress vous aidera à mettre en place des stratégies de relaxation pour mieux supporter ces moments de difficultés.

Il est peu probable que la respiration profonde suffise à stopper un épisode de colère à son paroxysme, mais elle peut empêcher cette colère de démarrer. Comprendre les déclencheurs et les signaux d’alarme contribuera grandement à éviter que ces épisodes ne se produisent. L’intérêt est toujours de comprendre les facteurs déclencheurs de ces émotions afin de les maitriser avant qu’ils ne dégénèrent.

Pratiquer les techniques de relaxation

Les séances de thérapie sont idéales pour enseigner de nouvelles techniques de relaxation, mais quelques minutes de pratique chaque semaine sont insuffisantes pour constater des résultats significatifs. Il faudra pratiquer vos techniques de relaxations le plus souvent possibles dans la journée afin de garder un certain rythme et une certaine fréquence.

Il faudra donc rechercher à organiser son temps afin de définir des moments pour vous, pratiquer vos exercices de relaxation et s’y tenir. La clef est la persévérance et surtout prendre du plaisir pendant ces moments.

La respiration profonde est la première méthode de relaxation

La respiration profonde (parfois appelée respiration diaphragmatique, respiration ventrale ou respiration abdominale) est l’une des techniques de relaxation les plus adaptables et les plus simples. En outre, le caractère discret de la respiration profonde en fait un choix approprié dans une variété de scénarios.

Pourquoi la respiration profonde est-elle efficace ?

La réaction de lutte ou de fuite provoque des symptômes dans tout le corps, comme une respiration rapide et superficielle. La respiration profonde consiste à prendre volontairement des respirations lentes et profondes, ce qui inverse le symptôme et induit une réponse de relaxation.

Notre corps est mieux à même d’échanger du dioxyde de carbone contre de l’oxygène lorsque nous respirons profondément, ce qui entraîne un ralentissement du rythme cardiaque, une baisse de la pression artérielle et, par conséquent, un sentiment de calme et de sérénité.

La respiration profonde, en plus de modifier le flux d’oxygène du corps, sert à détourner l’attention de la cause des mauvaises pensées. Elle est comparable au vieux concept de “compter jusqu’à dix”, mais avec des avantages physiologiques supplémentaires.

Quelques techniques de respiration profonde

Beaucoup de gens ont des respirations courtes et superficielles. Même au milieu d’un exercice de respiration profonde, il est facile de revenir à ce schéma. Insistez sur l’importance de chronométrer chaque inspiration et chaque expiration. Si vous avez du mal à vous chronométrer, essayez de surveiller la trotteuse d’une horloge ou d’écouter une musique de fond relaxante.

Bien que la respiration profonde soit fréquemment utilisée pour combattre la réaction de combat ou de fuite, elle doit également être pratiquée dans les moments de détente. La respiration profonde a la capacité de se généraliser et de diminuer l’anxiété même des heures plus tard. En outre, une pratique régulière vous aidera à améliorer ce talent pour le moment où vous en aurez réellement besoin.

Comment apprendre à respirer profondément ?

• Asseyez-vous et détendez-vous dans une position confortable. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez, mais ce n’est pas indispensable. Pour vous entraîner à respirer profondément, placez une main sur votre abdomen et sentez-le monter et descendre à chaque respiration. Cela vous entraînera à prendre des respirations profondes et à remplir vos poumons.
• Inspirez lentement par le nez. Prévoyez 4 secondes pour l’inspiration. Si vous le souhaitez, vous pouvez aller encore plus lentement.
• Retenez la respiration dans vos poumons, mais pas au point de vous fatiguer. Viser 4 secondes est un excellent objectif.
• Pincez vos lèvres et expirez doucement par la bouche. Expirez pendant 6 secondes au total. Expirez à travers une paille pour vous entraîner. Cela vous aidera à prendre l’habitude d’expirer lentement.
• Répétez le cycle de respiration pendant au moins 2 minutes. Pour une efficacité maximale, pratiquez cela pendant 5 à 10 minutes.

La relaxation musculaire progressive est une relaxation plus active

La relaxation musculaire progressive prend plus de temps que la respiration profonde et est moins discrète, mais ses effets peuvent être très puissants. Pendant la RPM, vous allez tendre puis relâcher de petits groupes de muscles dans votre corps, un par un. Cette technique vous apprendra à détecter les tensions et à vous entraîner à relâcher vos muscles.

Pourquoi la relaxation musculaire progressive est une méthode qui fonctionne ?

Vos muscles se contractent inconsciemment pendant la réaction de stress et d’anxiété. Vous pouvez sentir ce changement dans tout votre corps si vous faites l’effort d’y prêter attention. Ce stress, s’il n’est pas contrôlable et peut entraîner une gêne ou une raideur musculaires.

La RMP fonctionne en faisant prendre conscience de la tension qui apparaît dans les situations stressantes, puis en la relâchant délibérément. Cette procédure induit un état de relaxation, tant physique que mentale.

• Mettez vos pieds en l’air ou allongez-vous dans une position confortable. Si c’est confortable pour vous, fermez les yeux.
• En commençant par vos pieds, prêtez attention à la sensation de vos muscles. Sont-ils tendus ou détendus ?
• Recourbez vos orteils pour tendre les muscles de vos pieds. La tension doit être maintenue pendant 5 à 10 secondes.
• Laissez vos pieds se détendre en relâchant la tension qu’ils contiennent. Prenez note de la sensation que procurent les états de tension et de relaxation.
• Répétez ces mouvements de la tension et de relâchement pour chaque ensemble musculaires en remontant le long de votre corps. Veillez à travailler les muscles des zones suivantes : jambes, bassin, estomac, poitrine, dos, bras, mains, cou et visage dans cet ordre précis.
• Pratiquez tous les jours, il n’est pas nécessaire de l’utiliser “sur le moment”, mais il faut l’utiliser quotidiennement.

La RMP est plus difficile que certaines autres techniques de relaxation, et il est recommandé de la pratiquer seul avec un fond musical et un environnement calme.

La projection d’image favorisant la détente : un pas vers la sophrologie

La visualisation tire partie de la capacité de l’esprit à susciter des sentiments de bien-être. Elle fonctionne simplement en imaginant une image paisible dans ses moindres détails. Cela peut sembler ridicule ou trop simpliste, mais cela fonctionne.

Voici quelque chose que vous pouvez essayer dès maintenant : Considérez votre plat préféré. Imaginez-le attentivement. Fermez les yeux et visualisez-le sur la table devant vous. Pensez à son odeur, à sa texture et à son goût. Faites appel à tous vos sens. Ne vous contentez pas de le visualiser pendant quelques secondes, puis passez à autre chose. Considérez le repas comme s’il était authentique.

Si vous aviez un tant soit peu faim, il est fort probable que vous ayez encore plus faim. Peut-être avez-vous l’eau à la bouche. Cet exemple démontre le lien intime entre nos idées et stimulus physiques sur notre corps. La visualisation utilise le même mécanisme pour avoir un impact sur notre état émotionnel.

Comment apprendre à faire de bonne visualisation ?

• Mettez vos pieds en l’air ou allongez-vous dans une position confortable. Si vous fermez les yeux pour cette technique, vous obtiendrez les meilleurs résultats, mais vous n’êtes pas obligé de le faire.
• Choisissez un endroit qui vous procure un sentiment de tranquillité. Une plage sans trop de monde, une colline tranquille ou un parc.
• Commencez à visualiser la scène que vous avez choisie. Ne vous contentez pas d’y penser, imaginez la scène en détail. Pensez à ce que vous verriez, entendriez, sentiriez, ressentiriez et goûteriez. Pensez à la sensation du sable entre vos orteils, au bruit des vagues se brisant sur le rivage et à l’odeur de l’air salé si vous choisissez une plage.
• Réglez un minuteur sur 5 à 10 minutes et immergez-vous dans la scène. N’oubliez pas qu’il s’agit pour vous d’un moment de détente physique et mentale, rien d’autre.

La méditation en pleine conscience pour être au plus proche de son soi

La pleine conscience, telle que décrite par Jon Kabat-Zinn, pionnier de l’étude de la pleine conscience et de la santé, consiste à “prêter attention d’une manière spécifique : de manière ciblée, au moment présent et sans porter de jugement”. Cela implique d’accorder une attention particulière à nos perceptions et nos sentiments sans porter de jugement.

La méditation en pleine conscience est l’un des nombreux exercices basés sur le concept de la pleine conscience. Dans la méditation en pleine conscience, vous vous concentrez sur le moment présent en prêtant attention au cycle de la respiration et à toutes les sensations qui l’accompagnent.

La méditation de pleine conscience : Comment la pratiquer ?

• Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir sans être dérangé. Croisez vos jambes si vous êtes assis sur le sol. Placez vos pieds sur le sol si vous êtes assis. Adoptez une position droite et confortable.
• Portez une attention particulière sur votre respiration. Essayez d’en saisir tous les aspects, depuis la sensation qu’elle passe par votre nez ou votre bouche jusqu’à la sensation qu’elle remplit vos poumons. Réfléchissez à ce que vous ressentez en expirant et regardez l’air retourner doucement dans l’atmosphère.
• Lorsque votre esprit commence à s’égarer, reconnaissez simplement que cela s’est produit et ramenez votre attention sur votre respiration. Il est naturel que votre esprit s’égare. Il vous faudra peut-être un certain temps pour vous en rendre compte.
• Réglez un chronomètre et entraînez-vous ! Cinq minutes est un bon début, mais au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, essayez de faire des séances d’entraînement plus longues.

Le plus important pour vous, maintenant, et de trouver la méthode qui vous convient le mieux et d’essayer et réessayer avant d’abonner définitivement une méthode. Si vous avez une préférence pour l’une d’entre elle, pratiquez là le plus possible, car la maitrise de la méditation et de la relaxation demande du temps.