Randonnée : comment bien prendre soin de ses pieds ?

Vos pieds sont l’outil le plus important que vous utiliserez en randonnée, il est donc essentiel d’en prendre soin. Votre pied est une merveille mécanique composée de 52 os, tendons et muscles distincts qui travaillent ensemble pour construire une base minuscule, flexible, mais solide. Il peut nous maintenir en équilibre et en mouvement même en soulevant des poids importants sur des terrains difficiles.



Dans cette partie, nous verrons comment exercer vos pieds et comment faire face aux problèmes les plus courants lors de vos marches. Nous accordons une attention particulière aux ampoules aux pieds et le problème de pied le plus répandu chez les randonneurs.

Entraînement et préparation des pieds pour la randonnée

Nos pieds ont été conçus pour affronter des terrains irréguliers et difficiles. Les rues de la ville, en revanche, ont remplacé les terrains plus rudes d’autrefois, rendant nos pieds léthargiques. Cela prendra, donc, un certain temps pour les rééduquer au port d’un lourd sac à dos sur des terrains variés et difficiles pendant de longues périodes. Voici quelques idées pour l’entraînement et la préparation des pieds pour la randonnée :

  • Pour commencer, vous pouvez renforcer vos pieds en effectuant quelques exercices faciles, comme décrit dans la section “Se mettre en forme pour la randonnée“. En faisant régulièrement de la randonnée et de la marche, vos pieds seront préparés et conditionnés pour l’exercice.
  • Marcher pieds nus, dans la mesure du possible, vous aidera à épaissir votre peau sous les pieds qui sera une protection supplémentaire contre la friction.
  • Pour durcir la peau de vos orteils, talons et voute plantaire, frottez vos pieds avec du benjoin.
  • Si vous avez des callosités ou des cors, vous voudrez éviter que ces endroits ne se cassent et deviennent extrêmement inconfortables. À l’aide d’un vile de peau, retirez l’excès de callosités. Utilisez une lotion pour la peau afin de maintenir la peau de vos pieds élastique et souple sans perdre les callosités nécessaires pour amortir vos coussinets et vos talons.
randonneur qui s'échauffe avant de partir
  • Un champignon des pieds peut gravement endommager la peau de vos pieds. Veillez à le soigner correctement avant de sortir. Les chaussures de randonnée créent l’environnement idéal pour que les champignons causent des dommages supplémentaires à vos pieds. Votre médecin peut vous prescrire une lotion anti-fongique qui peut résoudre votre problème en quelques semaines.
  • Avant de partir en randonnée, vérifiez que vos ongles d’orteils ne sont pas incarnés ou accrochant et coupez-les courts.
  • Si certaines parties de vos pieds sont sujettes aux ampoules, vous devriez les recouvrir de moleskine avant de faire votre premier pas.

Affections courantes des pieds lors de la randonnée et de la marche

Il est essentiel de déterminer si vous avez des problèmes avec vos pieds ou votre technique de marche. Par conséquent, vous pouvez tenir compte de ces problèmes lors de l’achat de chaussures de randonnée et prendre les mesures nécessaires pour vous adapter à cette condition. Dans cette partie, nous jetterons un coup d’œil rapide aux maladies ou affections les plus courantes des pieds et de la marche, ainsi qu’à la manière de les reconnaître et peut-être de s’y adapter.

Pronation

Description : La pronation est la propension à trop tourner le pied vers l’intérieur, ce qui exerce une pression excessive sur le bord non soutenu. La pronation est assez répandue, et le fait de marcher avec un gros sac à dos peut encore en exacerber l’impact.

Symptômes : Vérifiez vos chaussures de randonnée et autres chaussures actuelles. Si le bord intérieur de la semelle est plus usé que le reste de votre semelle, vous êtes en pronation.

Traitement/compensation : Vous pouvez compenser cela en portant des chaussures avec des semelles orthopédiques. Consultez votre médecin pour connaître les différentes options de traitement.

Description de la supination

Description : C’est l’inverse de la pronation, lorsque la tendance est de faire tourner le pied vers l’extérieur. De même, le fait de marcher avec un sac à dos lourd intensifie l’impact de la supination.

Symptômes : Examinez vos chaussures de randonnée et autres chaussures. La supination se produit lorsque le bord extérieur de la semelle s’use plus rapidement que le reste de la semelle.

Traitement/compensation : Vous pouvez compenser en portant des chaussures avec des semelles orthopédiques. Consultez votre médecin pour connaître les différentes options de traitement.

Allongement

Description : L’élongation est un problème dans lequel votre pied est trop flexible au niveau de la voûte plantaire et se plie sous des poids plus importants, entraînant un allongement excessif de la longueur de votre pied.

Symptômes : La randonnée avec un sac à dos provoque une gêne au niveau des orteils, car votre pied est pressé contre l’avant de votre chaussure. Tenez-vous droit sur une feuille de papier et demandez à quelqu’un de dessiner le contour de vos pieds pour tester l’allongement. Ajoutez ensuite un sac à dos et répétez le processus. L’allongement se produit lorsque la longueur du contour de vos pieds avec le sac à dos dépasse la longueur du contour sans sac à dos de plus 0.5 cm.

Traitement/compensation : Entraînez-vous pieds nus avec un sac à dos et utilisez des semelles orthopédiques. Si les difficultés persistent, consultez votre médecin pour connaître les traitements disponibles.

Ampoules aux pieds : Prévenir et guérir les ampoules cutanées

repos bien mérité après une randonnée sur un hamac avec les pieds en l'air

Les ampoules sont l’affection du pied la plus courante en randonnée, et elles peuvent transformer le plus beau voyage en une expérience des plus angoissantes. Les ampoules peuvent être évitées grâce à un entraînement adéquat des pieds, des chaussures et des chaussettes de randonnée appropriées et un diagnostic précoce des problèmes potentiels. Découvrez les causes des ampoules, comment les éviter et comment les soigner dans cette section.

Quelles sont les causes des ampoules aux pieds ?

  • La cause la plus courante des ampoules est la chaleur. Le contact entre votre peau et l’intérieur de votre chaussure génère la majorité de la chaleur à l’origine des ampoules. Le sable et les gravillons présents dans vos chaussures peuvent amplifier ce phénomène.
  • Les pieds humides ou mouillés par la transpiration ou l’eau sont plus sujets aux ampoules, car l’humidité affaiblit votre peau.

Comment prévenir les ampoules aux pieds ?

Les ampoules peuvent être évitées en esquivant les causes qui les produisent. En général, il faut garder les pieds au frais, au sec et sans sable.

  • Tout d’abord, choisissez des chaussures de randonnée bien ajustées, qui n’irritent pas votre pied et ne présentent pas de points de pression inconfortables. Choisissez des chaussures imperméables, mais respirantes, avec une ventilation adéquate pour éliminer l’humidité superflue.
  • Laissez vos pieds se reposer. Si vous pensez que vos pieds sont humides ou chauds, vous devez modifier votre rythme de randonnée et faire un arrêt plus long où vous enlevez vos chaussures et vos chaussettes. Dans ce cas, vous devez remplacer vos chaussettes et sécher celles que vous portiez. Pour éviter les ampoules, il est généralement bon de porter deux paires de chaussettes en alternance.
  • Si vous voulez vous rafraîchir les pieds dans un ruisseau ou une piscine, assurez-vous de bien les sécher avant de remettre vos chaussettes et vos chaussures.
  • Lorsque le temps le permet, enlevez vos chaussures et vos chaussettes et promenez-vous en sandales de randonnée.

Les traitements précoces des ampoules

pieds d'un randonneur montrant le sol

Les cloques des ampoules se forment progressivement au fil du temps, et vous pouvez souvent en sentir une se former. L’identification et le traitement précoces sont la clé de la prévention des ampoules. Si vous avez un point douloureux ou une gêne sur votre pied, faites ce qui suit :

  • Retirez vos chaussures et vos chaussettes de randonnée dès que possible, et nettoyez le sable ou les gravillons de vos pieds.
  • Laissez vos pieds sécher et prendre le frais.
  • Couvrez la zone inconfortable avec du sparadrap, un pansement ou, mieux encore, une moleskine spéciale Ampoules. La moleskine est un morceau de peau synthétique qui peut être découpé et collé sur votre propre peau. La moleskine est disponible dans une gamme de marques et de caractéristiques dans la plupart des pharmacies.
  • Lorsque vous avez terminé votre randonnée, retirez la moleskine et laissez la peau récupérer pendant la nuit. Le lendemain matin, vous pourrez décider d’appliquer ou non une nouvelle protection. En général, même si la région n’est que légèrement enflammée, faites attention et appliquez de la moleskine.

La guérison des ampoules de pied

Si les ampoules cutanées sont proches de la surface et remplies de liquide, percez-les avec une aiguille stérile. Percez l’ampoule sur le côté, à la base, et laissez tout le liquide s’écouler. Ne retirez la peau endommagée que si elle est encore intacte. Couvrez plutôt l’ampoule drainée avec de la moleskine.

Si la région endommagée est éclatée, coupez-la soigneusement et utilisez de l’alcool ou un antiseptique pour désinfecter la nouvelle peau sous-jacente. Laissez la nouvelle peau durcir à l’air libre si vous en avez le temps.

Une fois que la nouvelle peau a légèrement durci, utilisez du benjoin ou de l’alcool pour la durcir encore plus. Pour éviter toute infection, gardez la nouvelle peau propre et stérilisée.

N’essayez pas de percer les ampoules au pied si elles sont profondément enfouies dans la peau et ne contiennent pas beaucoup de liquide. Au lieu de cela, enveloppez-les simplement avec de la moleskine.

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